PubMed 자료 기반 | 당뇨병 환자가 우유를 마시면 혈당이 급격히 상승한다는 말이 사실인가요?

우유가 혈당을 “급격히” 올리는 음식으로 단정되지는 않습니다. 일반적으로 우유는 당(락토오스)과 단백질, 지방을 함께 포함해 흡수가 비교적 천천히 이루어져, 같은 양의 순당(포도당)이나 단 음료에 비해 혈당 상승 속도와 폭이 낮은 편으로 해석될 수 있습니다. ^[1] 우유와 요거트 같은 저지방/무지방 유제품은 당뇨 식사에서 균형 잡힌 단백질·칼슘 공급원으로 권장되는 경우가 많습니다. ^[2] 다만 개인별 소화능(락타아제 부족), 식사 맥락, 양(잔인지 큰 컵인지), 제품 종류(가당 요거트·초콜릿우유 등)에 따라 혈당 반응은 달라질 수 있어요. ^[3]

우유의 혈당 반응 근거

• 건강한 성인에서 무지방 우유 500mL(락토오스 약 25g)를 마신 연구에서는 혈당이 유의하게 변하지 않았고, 인슐린은 상승했습니다. ^[4] 이는 우유의 단백질 성분이 인슐린 분비를 자극하면서도 혈당 급상승은 만들지 않는 패턴이 관찰될 수 있음을 시사합니다. ^[4]
• 제2형 당뇨병이 있는 대상자에게서도, 우유·락토오스·포도당·과당을 각각 40g 탄수화물로 제공했을 때 포도당 식사에서 혈당 상승이 가장 컸고, 우유 식사는 락토오스와 비슷한 혈당 반응이지만 인슐린 반응은 더 낮았습니다. ^[5] 이는 우유의 단백질 또는 물리적 특성이 혈당과 인슐린 반응을 조절하는 데 관여할 가능성을 보여줍니다. ^[5]
• 장기간 관찰과 일부 임상연구에서는 저지방 또는 발효 유제품(요거트, 치즈)이 공복혈당(FPG), 당화혈색소(HbA1c) 등 혈당 지표에 소폭의 유리한 관련을 보였다는 보고가 있으나, 제2형 당뇨 발생 위험 자체를 명확히 줄인다는 근거는 일관되지 않습니다. ^[6] 전반적으로 적정량의 유제품 섭취가 대사 건강과 관련해 긍정적인 지표와 연관될 수 있다는 관찰 자료가 존재합니다. ^{[7] [8]}

글라이세믹 지수(GI) 관점

• 전지우유는 GI와 GL(글라이세믹 로드)이 낮은 식품으로 분류되며, 같은 탄수화물 양을 가진 고GI 식품(흰빵·설탕음료 등)보다 혈당을 천천히 올립니다. ^[1] 다만 GI는 “혈당 영향만” 보여주며, 지방·칼로리 등 다른 영양 특성은 따로 고려해야 합니다. ^[1]
• 당뇨 관리에서 낮은 GI 식품을 선택하고, 높은 GI 식품은 낮은 GI 식품과 함께 섭취해 혈당 급등을 완화하는 전략이 일반적으로 권장됩니다. ^{[9] [10]}

저지방 vs 전지우유

• 당뇨 식사 지침에서는 보통 무지방 또는 저지방 유제품을 추천합니다. ^[2] 이는 포화지방과 칼로리 부담을 줄이면서 단백질·칼슘을 제공하는 목적이 큽니다. ^[2] 혈당 측면만 보면 두 제품 모두 락토오스를 포함하기 때문에 “탄수화물량”이 핵심이며, 지방·단백질이 동일 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 급격한 상승을 완화할 수 있습니다. ^[3] 다만 체중·지질 관리까지 고려하면 저지방 선택이 더 적합할 수 있습니다. ^[2]

우유가 혈당을 급격히 올리는 경우는 언제?

• 가당 제품: 설탕이 추가된 맛우유·초콜릿우유·가당 요거트는 탄수화물(당) 총량이 늘어나 혈당을 더 크게 올릴 수 있어요. ^[3]
• 과량 섭취: 큰 컵(300–500mL) 또는 연속 섭취는 총 탄수화물 부담이 커집니다. 혈당은 “양”의 영향을 직접 받습니다. ^[3]
• 개인 요인: 유당 소화가 어려운 경우(락토오스 불내증) 복부 증상과 함께 식사 패턴이 변해 혈당 관리에 변동성이 생길 수 있습니다. 이런 때는 락토오스 저감 제품이나 발효 유제품(플레인 요거트/케피어)로 대체해 보는 방법도 있어요. ^{[4] [3]}
• 혼합 간식: 과자·시리얼 등 고GI·고당 간식과 함께 마시면 총 글라이세믹 로드가 상승합니다. 고GI 식품은 단독 섭취보다 저GI 식품과 함께 먹어 혈당 변동을 낮추는 것이 일반적이에요. ^{[9] [10]}

실용적인 섭취 팁

• 1회량 조절: 일반적으로 1잔(약 240mL)을 기준으로 삼고, 총 탄수화물(락토오스 약 12g 내외)을 식사 계획에 포함시키세요. ^[3]
• 제품 선택: 무가당, 저지방/무지방 우유 또는 플레인 요거트를 우선 고려하세요. ^[2]
• 식사와 함께: 단백질·지방·식이섬유가 함께 있는 식사와 같이 섭취하면 혈당 상승 속도가 더 완만해질 수 있습니다. ^[3]
• 자가 반응 확인: 새로 시도하는 음식은 섭취 전후 혈당을 확인해 본인의 반응을 파악하는 것이 안전합니다. ^[11]
• 대안 활용: 유당 불내증이 있으면 락토오스 프리 우유, 플레인 그릭요거트, 소량 치즈 등으로 칼슘·단백질을 보완하는 방법도 좋습니다. ^[2] 또한 발효 유제품은 일부 혈당 지표와 유리한 관련이 보고되었습니다. ^[6]

핵심 요약

• 우유는 대체로 “저GI” 특성과 단백질·지방을 함께 갖고 있어, 같은 당량의 고GI 식품보다 혈당을 급하게 올릴 가능성이 낮습니다. ^[1]
• 무가당 저지방/무지방 유제품은 당뇨 식사에서 흔히 권장되며, 적정량을 식사 계획에 포함하면 도움이 될 수 있습니다. ^[2]
• 개인차가 있어 가당 제품·과량 섭취·동반 음식에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있으므로, 본인의 혈당 변화를 직접 확인하는 습관이 중요합니다. ^{[11] [3]}

만약 평소 우유를 마신 뒤 특정 시간대에 혈당이 크게 오르거나 속이 더부룩하다면, 섭취량·제품 종류·섭취 타이밍을 조절하고 가당되지 않은 저지방 대안을 시도해 보세요. ^{[2] [3]}