PubMed 자료 기반 | 치킨을 자주 먹으면 제2형 당뇨병 위험이 높아진다는 주장은 사실인가요?

치킨 자체(특히 살코기·구이/찜 형태)는 제2형 당뇨병 위험을 뚜렷하게 높인다는 근거가 제한적이지만, 치킨을 ‘튀긴 형태’로 자주 섭취하면 당뇨병 위험이 유의하게 높아진다는 연구들이 있습니다. ^{[1] [2]} 치킨을 자주 먹는다는 말이 ‘튀긴 치킨, 패스트푸드형 치킨’에 가깝다면 위험 증가의 가능성이 커지고, ‘껍질을 제거한 구이·찜·에어프라이어의 소량 기름 조리’에 가깝다면 상대적으로 안전한 선택에 가까울 수 있습니다. ^{[2] [3]}

핵심 요약

• 튀긴 음식 섭취 빈도↑ → 제2형 당뇨병 위험↑: 주 4~6회 이상 또는 주 7회 이상 섭취 시 위험이 단계적으로 증가했습니다. ^[2]
• 붉은육·가공육은 위험↑, 신선한 가금류(치킨 살코기)는 중립적: 신선한(가공하지 않은) 닭고기 섭취는 당뇨병 위험과 유의한 연관이 없었고, 가공육·붉은육은 위험이 증가했습니다. ^{[1] [4]}
• 체중 증가와 동반 대사 이상(고혈압·고지혈증)이 매개: 튀긴 음식과 패스트푸드의 영향 중 상당 부분은 체중과 대사지표를 통해 매개되는 것으로 보입니다. ^[2]
• 더 건강한 단백질 선택: 생선과 껍질 제거한 닭고기 등 ‘살코기·비가공’ 단백질이 권장됩니다. ^{[5] [3]}
• 전체 식사 패턴이 중요: 지중해·DASH 같은 건강한 식사 패턴은 당뇨병 위험을 약 20% 낮춥니다. ^{[6] [7]}

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치킨과 당뇨병 위험: 조리법과 가공 여부가 관건

• 대규모 다인종 코호트 분석에서는 신선한 가금류(치킨) 섭취 자체는 당뇨병 위험과 유의한 관련이 없었고, 붉은육과 가공육(베이컨·소시지 등)은 위험을 높였습니다. ^{[1] [4]}
• 반면, 치킨을 포함한 ‘튀긴 음식’을 자주 먹는 경우 제2형 당뇨병 발생 위험이 뚜렷이 증가했습니다. ^[2]
• 아프리카계 미국인 여성 코호트에서도 레스토랑식 ‘프라이드 치킨’을 주 2회 이상 섭취하는 군에서 당뇨병 발생 위험이 높았고, BMI(체질량지수)로 보정하면 연관이 약해지는 등 체중 증가가 중요한 매개 요인으로 관찰됐습니다. ^[8]

왜 그럴까요? 튀김 과정에서는 기름의 산화·중합·부분 경화로 유해 화합물과 트랜스지방 유사 물질이 생길 수 있고, 튀김옷로 정제 탄수·나트륨·에너지 밀도가 높아져 과잉열량 섭취와 체중 증가로 연결되기 쉽습니다. ^[2] 이러한 요인들은 인슐린 저항성과 혈당 조절 악화를 유발해 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다. ^[2]

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공식 권고에서 보는 단백질 선택

• 당뇨병 관리에 우수한 단백질로는 생선(특히 오메가-3가 풍부한 등푸른 생선)이 권장되며, 껍질 제거한 닭고기와 칠면조 같은 가금류의 ‘저지방 부위’도 좋은 선택지입니다. ^{[3] [5]}
• 요점은 가공하지 않은 살코기와 건강한 조리법(굽기·조리·찜)을 고르는 것입니다. ^{[5] [3]}

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식사 전반의 패턴이 더 큰 그림

• 특정 음식 하나보다 전체 식사 패턴이 당뇨병 위험에 큰 영향을 줍니다. ^{[6] [7]}
• 채소·과일·통곡·콩류·견과·올리브유 등 지중해식·DASH 패턴은 다양한 코호트에서 당뇨병 발생 위험을 약 20% 낮추는 일관된 연관이 관찰되었습니다. ^{[6] [7]}
• 반대로, 설탕음료·정제곡물·가공육이 많은 ‘불건강한 패턴’은 위험을 유의하게 높였습니다. ^[7]

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실천 가이드: 치킨을 건강하게 즐기려면

• 조리법 바꾸기: 튀김 → 굽기·에어프라이어(소량 기름)·찜으로 전환하세요. ^[2]
• 부위 선택: 껍질 제거한 가슴살 등 살코기를 우선 선택하세요. ^{[5] [3]}
• 빈도·양 조절: 프라이드 치킨의 섭취 빈도를 줄이고 1회 양을 소포장으로 관리하세요. ^[2]
• 곁들임 최적화: 감자튀김·설탕음료 대신 샐러드(올리브오일 소량), 구운 채소, 통곡물(현미·퀴노아)을 곁들이세요. ^{[6] [7]}
• 소스 관리: 크리미·설탕 많은 소스 대신 머스터드·요거트 기반 소스처럼 저당·저지방 옵션을 고르세요. ^[6]
• 외식 환경: 패스트푸드 이용이 잦을수록 위험이 높아질 수 있어 집밥·슈퍼마켓 중심 식사가 유리합니다. ^[9]
• 체중·활동: 체중 관리와 규칙적 운동은 인슐린 저항성을 개선하고 당뇨 위험을 낮춥니다. ^[10]

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자주 묻는 질문

Q1. 에어프라이어 치킨은 괜찮나요?

에어프라이어는 기름 흡수를 줄여 열량과 산화지방 섭취를 낮출 수 있어 일반 튀김보다 나은 선택이 될 수 있습니다. ^[2] 그래도 빵가루·튀김가루 사용과 소스 당·나트륨은 주의가 필요합니다. ^[2]

Q2. 주 몇 회까지 안전할까요?

‘안전 상한선’이 고정된 것은 아니지만, 주 4~6회 이상의 잦은 튀긴 음식 섭취에서 위험 증가가 뚜렷했습니다. ^[2] 가능한 주 1회 이하로 줄이고, 나머지는 구이·찜으로 대체하는 전략이 권장됩니다. ^[2]

Q3. 가공 치킨(너겟, 소시지)은 어떤가요?

가공육은 나트륨·포화지방·첨가물이 많아 당뇨병 위험 증가와 관련되며, 가공된 가금류의 연관은 붉은 가공육보다 약하지만 신선육보다 불리합니다. ^{[1] [4]}

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비교 한눈에 보기

항목	당뇨병 위험 연관	근거 포인트	실천 팁
프라이드 치킨(튀긴 음식 전반)	↑ 증가	주 4~6회·7회 이상에서 위험 상승, 체중·고혈압·고지혈증이 매개	빈도·양 줄이고 구이·찜으로 대체
신선한 치킨 살코기(껍질 제거, 굽기·찜)	→ 중립적	신선 가금류는 유의한 위험 증가 없음	가슴살·무피 선택, 염분·소스 당 줄이기
가공육·붉은육(베이컨·소시지 등)	↑ 증가	가공·붉은육에서 일관된 위험 증가	가공육 최소화, 대체 단백질 활용
건강한 식사 패턴(지중해·DASH)	↓ 감소	건강한 패턴 준수 시 위험 약 20% 감소	채소·통곡·생선·올리브유 확대
권장 단백질 선택	↓ 유리	생선 최우선, 껍질 제거 가금류 권장	주 2회 이상 생선 + 가금류 살코기

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결론

• “치킨=당뇨병”이라 단정하긴 어렵지만, 튀긴 형태로 자주 섭취할수록 제2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다. ^[2]
• 신선한 치킨 살코기를 굽거나 찌는 방식으로 섭취하고, 전체 식사 패턴을 건강하게 유지하는 것이 위험 관리에 더 중요합니다. ^{[1] [6]}
• 나아가 생선 중심 단백질과 채소·통곡 위주의 식단, 체중 관리와 운동을 병행하면 위험을 의미 있게 낮출 수 있습니다. ^{[3] [6] [10]}

원하시면 현재 식습관과 체중·운동 상황에 맞춰, 프라이드 치킨 섭취 빈도 조절과 대체 식단 예시를 개인화해 드릴게요.