米国CDCの資料に基づく | 赤身肉を食べると痛風が悪化するのは本当ですか？

赤身肉は「食べ過ぎると痛風（高尿酸血症）を悪化させやすい」ことが分かっていますが、少量を上手に選んで食べる程度なら必ずしも禁止ではありません。ポイントは“量と頻度”を控えめにし、内臓肉や高プリン体の魚介を避け、たんぱく源を分散することです。 ^{[1] [2]}

なぜ赤身肉で悪化しやすいのか

• 赤身肉（牛・豚・羊など）には「プリン体」が含まれ、体内で分解されて尿酸になります。プリン体摂取が増えると血中尿酸が上がり、痛風発作（関節の激しい痛み）の誘因になり得ます。 ^[1]
• 痛風持ちを対象にした研究では、動物性由来のプリン体を多く摂った2日間は、再発作のオッズが段階的に上昇し、最上位群では約4.8倍まで高まったと報告されています。 ^[3]
• 公的機関の食事指導でも、赤身肉は「量を制限」する食品（避けるべきは内臓肉）とされ、たんぱく源は低脂肪の乳製品や豆類、鶏むねなどの「脂肪の少ないたんぱく質」に置き換えることが推奨されています。 ^{[2] [4]}

どのくらいなら大丈夫かの目安

• 目安としては、赤身肉は小～中サイズの1人前（60～90g程度）を時々に留めるのが無難です。日常的に大きなポーションやおかわりを続けると、尿酸負荷が積み重なりやすくなります。 ^[2]
• 内臓肉（レバー・腎臓・スイートブレッドなど）はプリン体が特に多く、痛風管理では「避ける」対象とされています。 ^{[2] [4]}
• 魚介でも、アンチョビ・イワシ・ムール貝・ホタテ・マス・マグロなどは高プリン体のため量を控えめにします。 ^{[4] [1]}

食事全体で気をつけたいこと

• たんぱく質の分散
  • 低脂肪乳製品（牛乳・ヨーグルト）は尿酸管理に有利な選択肢とされます。 ^{[4] [2]}
  • 豆類やレンズ豆などの植物性たんぱくは、動物性に比べ発作リスクの上昇が小さいという報告があります。 ^[3]
• 飲み物と糖分
  • アルコール（特にビールや蒸留酒）は発作を誘発しやすいため制限が推奨されます。 ^{[1] [5]}
  • 砂糖入り飲料や果糖の多い飲食も尿酸を上げやすく、控えめにします。 ^[5]
• 調理と食べ方
  • 脂の多い部位や揚げ物は避け、茹でる・蒸すなどの調理で“あっさり”を意識しましょう。 ^{[6] [7]}
  • 外食では大盛りやスープ飲み干しを控え、肉は焼き過ぎず、スープ類の摂取を減らすとよいでしょう。 ^[6]
• 体重・水分
  • こまめな水分摂取は尿酸排泄を助けます。 ^[8]
  • 運動と体重管理は発作予防に役立ちます。 ^[4]

赤身肉と他の食品の比較（控えたい度合いの目安）

• 内臓肉（レバー・腎）＝最も控える（できれば避ける）。プリン体が非常に多く、尿酸を上げやすい。 ^{[2] [4]}
• 赤身肉（牛・豚・羊）＝量を制限（小～中1人前を時々）。毎日の大量摂取は避ける。 ^[2]
• 魚介（アンチョビ・イワシ・ムール貝・ホタテ・マス・マグロなど）＝量を制限（小量なら可）。 ^{[4] [1]}
• 鶏肉（皮なし）・白身魚＝比較的低めだが食べ過ぎには注意。たんぱく源を分散。 ^[2]
• 低脂肪乳製品（牛乳・ヨーグルト）＝推奨（たんぱく源として良い）。 ^{[4] [2]}
• 豆類・レンズ豆・ナッツ＝動物性より発作リスクの上昇が小さい。 ^[3]

よくある疑問への答え

• 「赤身肉は一切禁止？」
  • 絶対禁止ではありませんが“頻度と量を控えめに”が基本です。内臓肉は避けましょう。 ^{[2] [4]}
• 「植物性のプリン体はどう？」
  • 植物性由来のプリン体は、動物性ほど発作リスクを押し上げない傾向が報告されています。 ^[3]
• 「他に大切なことは？」
  • アルコールと砂糖飲料の制限、十分な水分、体重管理、規則的な運動が発作予防に役立ちます。 ^{[1] [5] [8] [4]}

まとめ

• 赤身肉は“食べ過ぎると”痛風を悪化させやすいため、量と頻度を抑えることが勧められます。 ^{[2] [1]}
• 内臓肉は避け、たんぱく源は低脂肪乳製品・豆類・鶏むねなどへ分散すると、尿酸コントロールにプラスです。 ^{[2] [4] [3]}
• アルコール・砂糖飲料を控え、十分な水分と体重管理を行うことで、発作予防の効果が期待できます。 ^{[1] [5] [8] [4]}