PubMedの資料に基づく | 痛風の人はナッツを食べると尿酸値が上がって発作が起きやすくなるって本当ですか？

痛風の方がナッツを食べると尿酸値が上がって発作が起きやすくなる、という心配は一般的には当てはまりません。むしろ、適量のナッツは痛風リスクを高めない食品の一つと考えられており、全体の食事バランス次第では有益になることもあります。ナッツは動物性の高プリン食と異なり、痛風悪化の主要因とはみなされていません。 ^{[1] [2]} 大規模な疫学レビューでは、ナッツや豆類、全粒穀物、低脂肪乳製品、コーヒー、ビタミンCなどは痛風（高尿酸血症）のリスク低下と関連づけられています。 ^{[3] [4]}

---

痛風と食事の基本ポイント

• 高プリン食品の回避が中心
  痛風管理では、レバーなどの内臓肉、赤身肉、アンチョビ・イワシ・殻付き貝などの一部の魚介、そして果糖の多い甘味飲料・アルコールの制限が重要です。これらは尿酸上昇と発作リスク増加に明確に関連しています。 ^{[1] [2]} 低脂肪乳製品の摂取はむしろリスク低下と関連します。 ^[2]

• 植物性プリンの影響は弱い
  アスパラガスやほうれん草などプリンが比較的多い野菜でも、動物性食品に比べ通例はリスクを増やしにくいとされています。この文脈で、ナッツや豆類も痛風悪化の主要因ではありません。 ^{[1] [3]}

---

ナッツと尿酸値：何がわかっているか

• 観察研究・レビューの示唆
  複数の疫学的レビューは、「ナッツ摂取＝痛風リスク上昇」というエビデンスはなく、むしろリスク低下側の食群に分類しています。これはナッツが動物性たんぱく質や果糖に富む飲料と異なり、尿酸の産生や排泄に不利に働きにくいと考えられるためです。 ^{[3] [4]}

• 地中海食の知見との整合
  オリーブオイルやナッツを取り入れる地中海食パターンは、高尿酸血症（尿酸高値）と逆相関を示す傾向が報告されており、ナッツ自体が直接尿酸を上げるという所見は示されていません。高い順守度は高尿酸血症の再改善（正常化）に関連しました。 ^[5] 同研究ではナッツ補助群を含め、介入食全体で高尿酸血症の抑制に類似の効果がみられています。 ^[5]

---

とはいえ注意したい点

• 量とカロリー
  ナッツはエネルギー密度が高いため、食べ過ぎると体重増加につながりやすく、肥満は尿酸値上昇や痛風悪化の背景因子になります。適量（例：片手一杯・20〜30g/日）を目安にしましょう。 ^[4]

• 塩分と味付け
  塩味の強いミックスナッツや砂糖がけは、高塩分・高糖分により別の健康リスクが生じます。無塩・無添加を選ぶことが望ましいです。 ^[4]

• 個人差
  痛風は合併症や薬物治療状況、腎機能、体重・飲酒習慣などで食事の影響に個人差があります。特定のナッツで症状が誘発されると感じる場合は、その種類や量を調整しましょう。 ^{[6] [2]}

---

実践のコツ（例）

• たんぱく源の置き換え
  赤身肉の一部を、低脂肪乳製品や豆類・ナッツへ置き換えると、尿酸負荷の少ないたんぱく質パターンになります。 ^{[2] [4]}

• 間食として少量
  おやつは無塩のアーモンドやクルミを20g程度、果物は糖分の控えめな種類を少量、甘味飲料は避けて水や無糖コーヒーを選ぶと良いです。コーヒーは尿酸値低下と関連が示唆されています。 ^{[2] [4]}

• 地中海食に寄せる
  野菜・全粒穀物・オリーブオイル・ナッツを基盤にし、赤身肉や魚介・ワインは量と頻度を控えめにすると、高尿酸血症の再改善に有利な食パターンになります。 ^{[5] [4]}

---

まとめ

• ナッツは原則、痛風発作を起こしやすくする食品ではありません。 ^{[3] [4]}
• 動物性の高プリン食品やアルコール、果糖飲料の制限が優先で、ナッツは適量であれば有益な選択になり得ます。 ^{[1] [2]}
• 体重管理・総カロリー・無塩を意識し、全体の食事パターン（地中海食寄り）で整えることが大切です。 ^{[5] [4]}

この内容で、不安なくナッツを取り入れられそうでしょうか?