PubMed 자료 기반 | 고혈압 환자는 근력운동을 하면 혈압이 더 올라가므로 피해야 한다는 말이 사실인가요?

고혈압이 있어도 근력운동을 꼭 피해야 하는 것은 아닙니다. 많은 연구에서 적절히 설계된 근력운동(저항운동)이 혈압을 장기적으로 낮추고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 보고됩니다. 다만 운동 중에는 일시적으로 수축기 혈압이 올라갈 수 있어, 강도와 호흡법을 조절하며 안전수칙을 지키는 것이 중요합니다. ^[1] 운동을 거의 하지 않는 생활습관은 오히려 고혈압 위험을 높이므로, 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 균형 잡힌 프로그램이 권장됩니다. ^[2]

근력운동의 혈압 효과

• 여러 무작위대조시험을 종합한 메타분석에서, 동적 저항운동(일반적인 웨이트 트레이닝)은 평균적으로 수축기 혈압과 이완기 혈압을 소폭 낮추는 효과가 있었습니다. ^[1]
• 같은 메타분석에서 등척성 저항운동(예: 등척성 핸드그립, 벽에 밀기 등)은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 비교적 크게 낮추는 경향을 보였습니다. ^[1]
• 별도의 체계적 문헌고찰에서도 등척성 저항훈련 4주 이상 시행 시 수축기 약 6–7 mmHg, 이완기 약 4 mmHg 정도의 의미 있는 감소가 관찰되었습니다. ^[3]
• 최근 보고들에서는 저항운동이 혈압을 낮출 뿐 아니라 혈관 내피 기능 개선 같은 심혈관 이점을 함께 보여줄 가능성이 제시됩니다. ^[4]

“운동 중 혈압 상승”과 “운동 후 혈압 하강”

• 세트 수행 직후에는 수축기 혈압이 일시적으로 오를 수 있습니다(특히 큰 근육군을 높은 중량으로 사용할 때 상승 폭이 더 클 수 있음). ^[5]
• 그러나 동일한 사람이 지속적으로 저항운동을 하면, 운동 직후 혹은 수 시간 동안 혈압이 기저치보다 낮아지는 “운동 후 저혈압” 효과가 나타나고, 수개월간의 훈련 후에는 안정시 혈압 자체가 유의하게 낮아질 수 있습니다. ^[6]
• 따라서 운동 중 순간적 상승은 정상적인 생리 반응이며, 지속적 훈련은 장기적으로 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. ^{[5] [6]}

권장되는 운동 구성

• 일반적으로 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영 등)과 근력운동을 함께 구성하는 것이 심혈관 건강에 가장 이롭습니다. ^[2]
• 유산소 활동은 주 150분 정도의 중강도 목표로 천천히 늘려가되, 하루 30분을 세 번의 10분으로 나누어도 같은 이점이 있습니다. ^[7]
• 근력운동은 주 2–3회, 전신을 고르게(하체·가슴·등·어깨·팔·코어) 8–12회 반복이 가능한 무게로 1–3세트부터 시작해 점진적으로 볼륨을 늘리는 방식이 안전합니다. ^[1]

안전하게 근력운동 하는 요령

• 호흡을 멈추지 말고(발살바 동작 피하기), 내쉬는 호흡으로 힘을 쓰기부터 연습하세요. 발살바는 순간 혈압을 급상승시킬 수 있습니다. ^[5]
• 무거운 1RM 근처의 최고중량 시도, 호흡 참기, 반동 사용, 고립된 극강도 등척성 버티기는 피하고, 중간 강도에서 느린, 안정적인 반복을 권합니다. ^{[5] [1]}
• 큰 근육군(예: 스쿼트, 레그프레스)을 높은 강도로 할 때 수축기 혈압 상승 폭이 커질 수 있으니 중량과 세트 간 휴식을 충분히 조절하세요. ^[5]
• 충분한 워밍업과 쿨다운, 강도와 볼륨을 서서히 증가, 통증·어지럼·흉부 불편감 등이 있으면 즉시 중단하세요. ^[8]
• 운동을 새로 시작하거나 강도를 크게 올릴 때는, 기존 혈압약 조절이 필요할 수 있으니 담당 의료진과 상의하는 것이 좋습니다. ^[8]

실천 가능한 프로그램 예시

• 유산소: 빠르게 걷기 또는 고정식 자전거 20–40분, 주 3–5회로 시작해 총 주 150분 목표. 10분 × 3회로 나눠서도 충분합니다. ^[7]
• 근력: 전신 6–8동작(스쿼트 변형, 레그프레스 또는 런지, 힙힌지, 로우/랫풀다운, 푸시 변형, 숄더프레스 가벼운 덤벨, 코어) 각 8–12회 × 1–3세트, 호흡 유지와 중간 강도로 진행. ^[1]
• 등척성 보조: 등척성 핸드그립(예: 30% 최대 힘으로 2분 × 4세트, 세트 간 1–2분 휴식), 주 3–5일. 낮은 강도에서 시작해 적응을 보며 지속합니다. ^{[3] [1]}

언제 조심해야 할까

• 조절되지 않은 고혈압(예: 안정 시 ≥160/100 mmHg 또는 의사가 위험하다고 판단한 상황)에서는, 먼저 약물 및 생활습관으로 안정화한 뒤 강도 낮은 유산소부터 시작하고 천천히 저항운동을 추가하는 접근이 더 안전합니다. ^[1]
• 흉통, 숨가쁨, 현기증, 시야 흐림, 심한 두통 등 증상이 운동 중 나타나면 즉시 중단하고 평가가 필요합니다. ^[8]
• 겨울 이른 아침의 격한 야외 운동, 과도한 무거운 역기 들기는 상황에 따라 위험할 수 있어 피하거나 충분히 준비된 환경에서 조심스럽게 진행하세요. ^[9]

핵심 포인트 요약

• 근력운동은 잘 계획하면 고혈압 관리에 도움이 됩니다. 유산소와 병행할 때 심혈관 이점이 커집니다. ^[2]
• 운동 중 수축기 혈압의 일시적 상승은 정상 반응이며, 규칙적 훈련은 장기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. ^{[5] [6] [1]}
• 호흡 유지, 중간 강도, 점진적 과부하, 증상 모니터링이 안전의 핵심입니다. ^{[5] [8]}
• 등척성 저항운동(핸드그립 등)은 간편하면서도 혈압 감소 폭이 비교적 커서 보조 수단으로 유용할 수 있습니다. ^{[3] [1]}

원하시면 현재 혈압 상태와 운동 경험을 알려주시면, 더 맞춤형으로 강도와 종목을 구성해 드릴게요?