米国NIHの資料に基づく | 白米中心の食生活は骨粗鬆症のリスクを高めるというのは本当ですか？

Creator: Persly 医療専門チーム
Published: 2026-02-17T19:25:57.127Z

要点:

白米自体が直接骨を弱くするわけではありませんが、白米中心でカルシウム・ビタミンD・たんぱく質が不足すると骨粗鬆症のリスクが高まります。乳製品や小魚・大豆・青菜・きのこ・魚で栄養を補い、適度な運動と日光浴、減塩を心がけることが予防に有効です。

白米そのものが直接「骨を弱くする」とは言い切れませんが、白米中心でカルシウム・ビタミンD・たんぱく質が不足しやすい食生活は、結果的に骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。骨のためには白米に偏らず、カルシウムとビタミンD、十分なたんぱく質を含む食事に整えることが大切です。 ^[1] ^[2]

なぜ「白米中心」でリスクが上がりやすいのか

🦴 不足が問題
骨はカルシウムとビタミンD、そして骨の基盤を作るたんぱく質がそろって維持されます。これらが足りない食事は骨粗鬆症のリスクを上げると考えられています。 ^[1] 白米は主に炭水化物の供給源で、カルシウムやビタミンD、たんぱく質は多く含まれていません。 ^[1]
🌥 高齢期の吸収低下
加齢に伴ってカルシウム吸収効率は下がりやすく、日光不足や脂溶性ビタミンの摂取不足、運動不足も吸収低下に拍車をかけます。そのため、もともとカルシウム摂取が少ない食文化・食習慣では、骨量低下を招きやすいと考えられます。 ^[3]
🧂 その他の食習慣の影響
塩分や過剰なリン、たんぱく質バランスの偏りはカルシウム喪失を助長し、骨量低下を悪化させることがあります。 ^[3]

白米自体はエネルギー源として重要で、「主食は白米＋副菜で栄養を補う」形にすれば、骨のリスクを抑えられます。 ^[1]

主食の工夫
- 白米に雑穀や小魚ふりかけを混ぜる（カルシウムを少しプラス）。
- 玄米や雑穀米を一部取り入れて栄養密度を上げる。
主菜・副菜で骨栄養を確保
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）を毎食または間食で補う。乳製品はカルシウム吸収効率が高いのが利点です。 ^[1]
- 小魚（ししゃも、いわしの缶詰）、豆腐・納豆、青菜（小松菜、菜の花）、海藻を活用。
- きのこ類や鮭・サバなどでビタミンDを取り入れ、日光浴も無理のない範囲で行うとカルシウム吸収を助けます。 ^[2]
調味の見直し
- 塩分を控えめにし、だしや香味野菜で風味をアップ。塩分過多はカルシウム排泄を増やしやすいとされます。 ^[3]

1日の目安（成人の一般的な目安）
- カルシウム：おおよそ600mg以上（年代や国の基準により変動）。日本では歴史的にこの水準に届きにくい傾向が指摘されています。 ^[3]
- ビタミンD：魚・きのこ・日光浴で補う（不足しやすい方は医療者に相談）。 ^[2]
- たんぱく質：毎食手のひらサイズの主菜（魚・肉・卵・大豆食品など）を意識。 ^[1]
簡単な1日例
- 朝：ご飯＋焼き鮭＋納豆＋味噌汁（豆腐・わかめ）＋ヨーグルト
- 昼：ご飯＋鶏むねの照り焼き＋小松菜おひたし＋牛乳
- 夜：ご飯＋いわし缶のトマト煮＋きのこソテー＋豆腐サラダ

Q. サプリは必要？
A. 食事で十分なカルシウム・ビタミンDがとれない場合、補助を検討する価値はありますが、過剰摂取は避けるべきです。個々の病歴や薬との相互作用もあるため、医療者と相談しながらすすめるのがおすすめです。 ^[2]
Q. 若いから関係ない？
A. 若年〜中年期に骨の貯金（最大骨量）をつくることが、将来の骨粗鬆症予防に直結します。食事と運動の積み重ねが大切です。 ^[4]

白米中心の食生活それ自体が直ちに骨粗鬆症を引き起こすとは限りませんが、カルシウム・ビタミンD・たんぱく質不足を招けばリスクは高まります。 ^[1]
白米は主食として活用しつつ、乳製品・小魚・大豆・青菜・きのこ・魚などで栄養を補い、適度な運動と日光浴、減塩を心がけることが効果的です。 ^[1] ^[2] ^[3]

ユーザーの今の食事パターンや嗜好に合わせて、無理なく続けられる骨ケアの献立提案もできますが、どんな食材なら取り入れやすそうですか?

ご注意: この情報は教育目的のみで提供されており、専門的な医療アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。医療上の決定を行う前に、必ず資格のある医療提供者に相談してください。