PubMedの資料に基づく | 過敏性腸症候群の成人に対し、週3〜5回・30分程度の中強度の有酸素運動は腹痛や膨満、便通異常などの症状を有意に改善しますか？

過敏性腸症候群（IBS）の成人では、週3〜5回・1回約20〜60分の中等度〜やや強めの有酸素運動（例：速歩、ジョギング、サイクリング）を12週間ほど行うと、腹痛・膨満感・排便習慣などの総合的な症状スコアが有意に改善する可能性が高いと考えられます。 ^[1] 同様に、中等度以上の運動を定期的に行う群では、運動しない群と比べて結腸の動きが活発になり、排便回数が多い傾向があり、IBS症状の軽減が示唆されています。 ^[2]

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エビデンスの概要

• 🏃‍♀️無作為化比較試験（RCT）：成人IBS 102例を運動増加群と生活維持群で比較した研究で、運動群はIBS重症度スコア（IBS-SSS）が有意に改善し、悪化例も少ない結果でした（12週間介入）。 ^[1] この研究では、理学療法士の指導で日常の身体活動量を中等度以上に引き上げることを目標としており、実臨床で取り入れやすい方法です。 ^[1]

• 🚶専門的レビューの要点：20〜60分の中等度〜高強度の運動を週3回、12週間行った場合にIBS症状が有意に減少したとの臨床試験結果が紹介されています。 ^[2] また、定期的な運動は排便頻度と大腸通過の速度を高め、全体として症状緩和に寄与するとの見解が示されています。 ^[2]

• 😊生活の質の側面：運動はストレス・不安・抑うつの軽減に役立ち、これらはIBS症状の悪化因子になりやすいため、間接的にも改善効果が期待できます。 ^[3]

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推奨される運動量と強度の目安

• ⏱️頻度と時間：週3〜5回、1回30分前後（合計で週150分程度）を目安にすると、一般的な健康ガイドラインにも合致し、消化管症状の改善にもつながりやすいです。 ^[4] 臨床試験では20〜60分/回・週3回・12週間が有効でした。 ^[2]

• ❤️強度の指標：中等度とは、やや息が弾み会話はできるが歌うのは難しい程度（例：速歩、軽いジョギング、サイクリング）を指します。 ^[4] 体調に応じて20分から始め、40〜60分へと少しずつ延長すると継続しやすいです。 ^{[2] [4]}

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症状別の期待できる効果

• 🔴腹痛・腹部不快感：総合症状スコアの有意な改善が確認されており、腹痛の頻度・強さの低下が期待できます。 ^[1]

• 🌬️膨満感・ガス：結腸通過時間の改善や腸の運動促進により、張り感の軽減に役立つ可能性があります。 ^[2]

• 🚽便通異常（便秘・下痢・混合型）：排便回数の増加や腸管運動のリズム改善が示され、特に便秘傾向では効果が出やすい一方、下痢傾向の方では強度を急に上げすぎないことが大切です。 ^{[2] [3]}

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実践のコツと注意点

• 🔁始め方：体調が不安定な日は10〜15分の速歩からでOKです。症状が落ち着く日を選び、週3回のリズムを作ると続けやすいです。 ^[4]

• 🧘組み合わせ：ヨガなどの柔軟＋呼吸トレーニングは不安・緊張の軽減に役立ち、IBSの補助療法として安全とされています。 ^[5]

• ⚠️悪化しやすいケース：食後すぐの激しい運動、脱水、寝不足は症状を誘発しやすいので、食後1〜2時間あけ、水分を十分に摂って無理なく行いましょう。一般的には医療者と相談の上、個別の運動計画にするのが安心です。 ^[3]

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まとめ

• 結論として、週3〜5回・30分程度の中等度の有酸素運動は、12週間の継続でIBSの総合症状（腹痛・膨満・便通異常）を有意に改善する可能性が高いです。 ^{[1] [2]}
• 生理学的（腸管運動促進・通過時間短縮）と心理学的（ストレス緩和）な両面から症状改善に寄与すると考えられます。 ^{[2] [3]}
• 始めは無理せず、週合計150分程度を目標に、速歩などから段階的に取り入れる方法がおすすめです。 ^{[4] [2]}

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参考データ（要約）

観点	介入内容	期間	主要アウトカム	結果
無作為化比較試験	中等度以上の身体活動へ増加（理学療法士指導）	12週間	IBS-SSSの変化	運動群で有意な改善、悪化例は対照群で多い [1]
専門家レビュー	中等度〜高強度運動20〜60分、週3回	12週間	IBS症状の低下	有意な症状減少を報告 [2]
一般ガイドライン	有酸素運動週150分（例：30分×5日）	継続的	全身・精神面の健康	IBS改善にも適合する運動量の目安 [4]

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必要であれば、症状タイプ（便秘型・下痢型・混合型）や現在の体力に合わせて、より具体的な運動メニューをご提案します。