大腸がんにおける睡眠の重要性と推奨睡眠時間

大腸がんの治療中・治療後は、心身のストレスや痛み、治療の副作用により不眠が起こりやすく、睡眠の質を整えることが生活の質（QOL）や日中の活動を支えるうえでとても重要です。 ^[1] 日常生活に支障が出るほどの不眠が続く場合は、睡眠衛生の見直しや適切な治療で改善を目指すことが助けになります。 ^[2]

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推奨される睡眠時間の目安

• 一般的な成人の目安は「一晩に約7時間前後」が多いですが、がんだから特別に“必ず○時間”と決める必要はありません。 ^[2]
• 個人差が大きく、翌日の体調や日中の眠気が少ないことが目標です。過度に「7時間必須」などにこだわると、かえって不安が強まり眠りを妨げることがあります。 ^[2]
• 重要なのは「総睡眠時間」だけでなく、寝つき・途中覚醒の少なさ・朝のすっきり感といった“質”です。 ^[3]

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睡眠不足は再発や転移を招くの？

• 睡眠は直接的にがんの再発・転移を決める要因ではないと考えられています。過度な不安はむしろ睡眠を悪化させるため避けましょう。 ^[2]
• ただし、長く続く不眠は気分の落ち込み（うつ）や活動性の低下と結びつきやすく、生活の質を下げます。その場合は早めに対策を取ることが大切です。 ^[4]

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睡眠の質を高める具体策

• 日中はなるべく横になり過ぎない：可能なら明るい場所で軽い活動や散歩を取り入れ、昼寝は短く。過度な昼間の臥床は不眠を悪化させます。 ^[1]
• 規則的な生活リズム：起床・就寝時刻をなるべく一定にし、体内時計を整えます。 ^[5]
• 寝る前の“ととのえ”：入浴、読書、瞑想などのリラックス習慣を作り、スマホやTVの強い光は就寝前に避けます。 ^[6]
• 20分以上眠れない時は一度ベッドを離れる：薄暗い場所で静かな行為（読書など）をして眠気が出てから床に戻ります。 ^[6]
• 適度な運動：日中の軽い運動は夜の眠りを助けますが、就寝直前の激しい運動は避けましょう。 ^[7]
• 不安の整理：心配事を書き出して“明日に回す”など、寝る前のストレス低減を意識します。 ^[7]

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こんな時は相談を

• 不眠が数週間以上続く、日中の活動に支障がある、気分の落ち込みや不安が強い場合は、医療者に相談して原因評価と治療（認知行動療法や薬物療法など）を検討しましょう。 ^[1] 不眠がうつ・不安の一症状として現れることも少なくありません。 ^[1]
• がん治療後は疲労感が長く続くことがあり、良質な睡眠がエネルギー回復に役立ちますが、同時に睡眠の取りづらさが生じやすいことも知られています。 ^[5]

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まとめ：ポイント一覧

• 目安は7時間前後だが、個人差が大きい。「翌日の調子が良いか」「日中に強い眠気がないか」を物差しにしましょう。 ^[2]
• “質”を重視：規則的な生活、就寝前のリラックス、日中活動、適度な運動が鍵です。 ^{[1] [6] [7]}
• 過度に睡眠時間へ固執しない：不安が増すと不眠が悪化しやすいため、柔らかく整える発想が大切です。 ^[2]
• つらい不眠が続くなら相談：生活の質を守るため、早めの介入が有効です。 ^{[1] [4] [5]}

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睡眠対策チェックリスト（簡易）

• 起床・就寝時刻を揃える（平日も休日も大きく崩さない）。 ^[5]
• 就寝前1〜2時間はスマホ・TVを控え、静かな時間を作る。 ^[6]
• 日中は明るい場所で過ごし、可能なら軽い運動を取り入れる。 ^{[1] [7]}
• 20分以上眠れなければ一度ベッドを離れてリラックス行為。 ^[6]
• 昼寝は短時間（20–30分）で夕方以降は控える。 ^[1]
• 不安はメモに書き出し、寝床での“考え続け”を手放す。 ^[7]
• 数週間続く不眠・日中の強い眠気・気分の落ち込みがあれば相談。 ^{[1] [4] [5]}