米国NIHの資料に基づく | セリアック病では米はグルテンを含まないため安全だと言われますが、本当ですか？

セリアック病の方にとって、米（白米・玄米・野生米）は本来グルテンを含まないため、基本的に安全と考えられます。主要な医療ガイドでは、米はグルテンフリー食に含めてよい穀物として明確に挙げられています。 ^{[1] [2]} ただし、加工や調理の過程で小麦・大麦・ライ麦由来の成分と混ざる「交差汚染」が起こると、微量のグルテンが混入する可能性があるため注意が必要です。安心して食べるためには「グルテンフリー」表示や交差汚染対策を確認することが大切です。 ^{[3] [4]}

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米が安全とされる理由

• 米はグルテンを含まない穀物
  セリアック病の食事療法では、避けるべきは小麦・大麦・ライ麦などのグルテン含有穀物であり、米は許可される穀物として位置づけられています。米（白米・玄米・野生米）は、グルテンフリー食で推奨される炭水化物源の一つです。 ^{[2] [5]}

• グルテンフリー食の柱になりやすい
  自然にグルテンを含まない食品群（肉・魚・卵・野菜・果物・乳製品など）と同様に、米は無加工の形で摂ると安全性が高い食品です。 ^{[6] [2]}

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注意点1：交差汚染（コンタミネーション）

米そのものにグルテンはありませんが、収穫・製粉・加工・包装・調理の段階でグルテン含有原料に触れると微量混入が起こる可能性があります。この「交差汚染」を避けることが、セリアック病のコントロールに重要です。 ^{[7] [4]}

• 家庭での対策
  グルテンを含む食品と保管場所や器具を分ける、調理器具や調理台をよく洗う、まな板・トースターを別に用意するなどが推奨されます。こうした工夫で、米料理もより安全に楽しめます。 ^{[4] [8]}

• 市販の加工品での注意
  炊き込みご飯の素、ピラフ、味付きパックご飯、リゾットの素など「味付け・シーズニング入り」の米製品は、麦芽（モルト）や小麦由来調味料、増粘剤などでグルテンが入る可能性があります。「グルテンフリー」の表示や原材料表示を確認しましょう。 ^{[9] [3]}

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注意点2：表示と基準（20ppm基準）

• 「グルテンフリー」表示の意味
  一般的に「グルテンフリー」と表示される食品は、最終製品中のグルテン量が20ppm未満であることが基準です。このレベルであれば、多くのセリアック病の方で日常摂取量として安全域に収まると考えられています。 ^[3]

• 自然由来の米・米粉の扱い
  自然にグルテンを含まない穀物であっても、製造ラインの共有などで混入する場合があります。とくに粉類（米粉・ミックス粉）を使う場合は「グルテンフリー」表示のある製品を選ぶと安全性が高まります。 ^[3]

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実践ガイド：安全に米を食べるコツ

• 原材料が「米・水・塩」などシンプルな無添加・未加工に近いものを優先する。白米・玄米を自宅で炊く形なら、交差汚染の管理がしやすいです。 ^[2]
• 味付き・混ぜご飯の素やインスタント製品は、成分表示で小麦・大麦・ライ麦・モルト・麦芽エキスの有無を確認する。「グルテンフリー」表示があれば安心度が上がります。 ^{[9] [3]}
• 家庭内に小麦製品がある場合は、米の保管容器・計量カップ・しゃもじ・炊飯器の内釜などを専用化し、洗浄を徹底する。パン粉や小麦粉を使う調理とは作業スペースや時間を分けると良いです。 ^[4]
• 外食では、味付け（しょうゆ・ソース・とろみ付け）やフライの衣、混ぜご飯の調味料に注意し、グルテンフリー対応の有無を事前に確認する。コンタミのリスクが低い調理法（蒸す・茹でる）を選ぶのも一案です。 ^[8]

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栄養面の補足：米に偏りすぎない工夫

米は安全ですが、主食が米に偏りすぎると栄養の単調化につながることもあります。アマランサス、キヌア、そば（グルテンフリー表示品）、とうもろこし、タピオカなど、許可される他の穀物・でんぷん源をローテーションするのも良い方法です。こうした穀物もグルテンフリー食として認められています。 ^{[2] [5]}

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よくある疑問への回答

• Q. 玄米や野生米も食べられる？
  A. はい、玄米や野生米もグルテンを含まないため基本的に安全です。 ただし、加工品や味付き商品では表示確認と交差汚染対策を行いましょう。「グルテンフリー」表示が目安になります。 ^{[2] [3]}

• Q. オーツ（オートミール）はどう違う？
  A. 純粋なオーツ自体はグルテンを含みませんが、栽培・加工で小麦に汚染されることがあるため、特に慎重さが必要です。 医療者と相談のうえ、「グルテンフリー」表示のあるオーツから少量で試す方法が提案されることがあります。米はオーツに比べると交差汚染の懸念が比較的少ない主食です。 ^{[6] [2]}

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まとめ

• 米は本来グルテンを含まないため、セリアック病の方にとって基本的に安全な主食です。 ^{[1] [2]}
• ただし、加工・調理の段階での交差汚染に注意し、「グルテンフリー」表示や家庭内の衛生管理を活用することで、より安全に摂取できます。表示基準（20ppm未満）を目安に選ぶと安心です。 ^{[3] [4]}

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