乳がんの方にとってウォーキングは安全か

多くの場合、乳がんの方にとってウォーキングは安全で、疲労軽減や体力維持に役立ちます。 体調に合わせて強度を調整し、徐々に増やすことが大切です。弱っている時でも、無理のない範囲の歩行は日常に取り入れやすい運動です。 ^{[1] [2]}

治療中（化学療法・ホルモン療法など）でも、軽い有酸素運動（ウォーキング）は倦怠感の改善や治療耐性の向上に寄与します。 ^[1] 夕食後の短い散歩、日中のこまめな歩行、階段利用など、生活の中で自然に歩数を増やす方法も有効です。 ^[3]

---

期待できる効果

• がん関連疲労の軽減（だるさの緩和）や気分の改善。 ^[1]
• 心肺機能の維持・向上（有酸素運動の効果）。 ^[4]
• 関節痛・こわばり対策（アロマターゼ阻害薬による関節症状に対して、エビデンスに基づく歩行プログラムが有用と示唆）。 ^{[5] [6]}
• 肩可動域や筋力の改善（ノルディックウォーキング等の全身運動でも柔軟性・筋力が向上）。 [PM16] [PM13]

---

安全に行うための基本原則

ゆっくり開始し、段階的に増やすのが原則です。痛みを伴う運動は避け、違和感があれば中断して休みましょう。 ^[7] 再開時は徐々に負荷を上げることで、過度の疲労や症状悪化を防げます。 ^[7]

• 頻度と時間の目安：体調が良い日は、1日30分・週5回程度を目標にしつつ、難しければ10分×3回に分割でも構いません。 ^[8]
• 強度の目安：息が上がるけれど会話はできる程度（中等度強度）が目安です。 ^[8]
• 分割実施：むくみや疲れが気になる日は、短時間を複数回に分けて。 ^[8]
• 休息を確保：疲労が強い日はしっかり休み、翌日に調整しましょう。 ^[2]

---

リンパ浮腫（腕のむくみ）への配慮

腋窩リンパ節郭清やセンチネルリンパ節生検後は、腕のむくみ（リンパ浮腫）リスクがあります。ウォーキング自体は下肢中心の運動で、上肢への直接負荷は少なく、一般的に安全に取り入れられます。 ただし、上肢の運動や荷物の持ち方には注意しましょう。 ^{[9] [7]}

• 段階的に活動再開：運動はゆっくりと徐々に増やす。不快感があれば中断し、痛みを伴う運動は避けます。 ^[7]
• 腕のケア：影響側の腕での急な重い荷物運搬は避け、両腕で分散または非影響側を活用。 ^[9]
• 皮膚保護：擦り傷・虫刺されなどは感染の入口になり得るため、清潔と保護を徹底します。 ^[7]
• 体重管理：健康的な体重維持はリンパ浮腫リスク低下に役立ちます。 ^[7]
• 症状モニタリング：新たな腕の腫れ、重だるさ、締め付け感が出たら、早めに医療者に相談します。 ^[7]

なお、監督下の高負荷レジスタンス運動でもリンパ浮腫リスクを高めないことが試験で示されており、適切な指導下では筋力トレーニングも選択肢になり得ます。 [PM18] ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせる際も、漸進的に行うことが重要です。 ^[7]

---

化学療法・ホルモン療法中の注意点

• 感染予防：白血球が低い期間は人混みを避け、屋外は人の少ない時間帯に短時間の散歩を。体調により医療者の指示に従いましょう。 ^{[1] [10]}
• 疲労管理：治療スケジュールに合わせ、エネルギーのある時間帯に歩く計画を。強い倦怠感がある日は休息を優先します。 ^[1]
• 関節症状への対処：ホルモン療法による関節痛やこわばりには、短いウォームアップ→ウォーキング→クールダウンで様子を見つつ、痛みが強ければ強度を落とします。 ^{[5] [6]}
• 水分補給：脱水は疲労やめまいの原因になるため、こまめな水分補給を。 ^[11]

---

術後の段階的リハビリと併用

乳房手術（特に再建術）直後は、主治医の許可が出るまで激しい活動（ジョギング等）を避ける必要があります。再開時には理学療法の指示に沿い、許容された動作の範囲で活動量を増やします。 ^[12] 肩・胸の張りがある場合は、ストレッチを長めに取り入れると可動域の回復に役立ちます。 ^[13]

---

実践のコツ（続けやすくする工夫）😊

• 生活に組み込む：夕食後の散歩、買い物へ徒歩、オフィス内のこまめな歩行など、日常動作で歩数を増やす。 ^[3]
• 分割して達成：体調が不安定な日は10分散歩を複数回。合計時間を確保できれば効果が期待できます。 ^[8]
• 同伴者と歩く：安全性の確保と継続の動機づけに有効です。弱い日はペースを落として会話できる強度で。 ^[8]
• 歩行環境を選ぶ：平坦で転倒リスクの少ない路面、天候の悪い日は屋内（回廊・商業施設・トレッドミル）を活用。
• 体調記録：歩行時間・症状・疲労度を簡単メモし、増減の目安に。

---

強度・頻度の目安（例）

• 目標：週合計150分前後の中等度有酸素運動（体調により調整）。 ^[8]
• ペース：会話が可能な程度の速歩（トレッドミルなら約時速2.8〜3.2kmから開始、体調が良ければ徐々に速く）。 ^[8]
• 分割案：10分×3回/日、または15分×2回/日など、合計時間の確保を重視。 ^[8]

---

いつ医療者へ相談・中止すべきか

• 新しい痛みや強い不快感が続く、または歩行困難・脚の力が入らない。 ^[14]
• 発熱・感染兆候がある、白血球が著しく低い時期（体調により運動中止が必要）。 ^[10]
• 術後可動域が4〜6週以降も回復しない、胸や腕の張りが強い。 ^[13]

---

まとめ

ウォーキングは、乳がんの方にとって一般的に安全で効果的な運動です。 倦怠感の軽減、体力の維持、関節症状の緩和などのメリットが期待でき、無理なく段階的に続けることで生活の質の向上につながります。 ^{[1] [3]} ただし、術後や治療中は主治医・看護師・リハビリ担当者の指示に沿って、強度や頻度を調整してください。 ^{[12] [7]}

---