Basado en PubMed | ¿El consumo regular de pescado reduce el riesgo de enfermedad cardíaca?

Sí, comer pescado de forma regular se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, sobre todo de muerte por cardiopatía coronaria y muerte cardíaca súbita. ^{[1] [2]} Comer pescado, especialmente los ricos en omega‑3 (EPA y DHA), al menos dos veces por semana suele considerarse una pauta cardioprotectora para la mayoría de adultos. ^{[3] [4]}

¿Por qué el pescado protege el corazón?

• 🫀 Ácidos grasos omega‑3 (EPA y DHA): ayudan a bajar ligeramente la presión arterial, reducir los triglicéridos y disminuir el riesgo de arritmias, lo que puede prevenir eventos fatales. ^{[5] [4]}
• 🔥 Menos inflamación: los omega‑3 son grasas insaturadas que pueden reducir la inflamación que daña los vasos sanguíneos y contribuye a la aterosclerosis. ^[6]

En conjunto, estos efectos se relacionan con menos muertes por cardiopatía isquémica y muerte súbita, incluso con ingestas moderadas de omega‑3 (≈250 mg/día de EPA+DHA). ^{[1] [2]}

¿Cuánta cantidad y qué tipo de pescado?

• 🍽️ Frecuencia sugerida: la mayoría de guías aconsejan al menos 2 raciones a la semana de pescado, priorizando los pescados grasos ricos en omega‑3. ^{[3] [7]}
• 🐟 Opciones ricas en omega‑3: salmón, sardina, caballa del Atlántico, arenque, trucha de lago, bacalao y atún claro en lata. ^[3]
• 📏 Tamaño de ración orientativo: una ración estándar suele ser de unos 100–120 g en adultos. ^[8]

Además, un patrón alimentario tipo mediterráneo que incluya pescado regularmente se asocia con un mejor perfil lipídico y menos eventos cardiovasculares. ^[9]

¿Qué dice la evidencia científica?

• Estudios de cohortes y ensayos clínicos muestran que una ingesta modesta de pescado o de EPA+DHA (≈1–2 raciones/semana de pescado azul o ≈250 mg/día) reduce de forma notable el riesgo de muerte por cardiopatía coronaria y muerte súbita. ^{[1] [2]}
• Un meta‑análisis de cohortes halló que comer pescado 1 vez/semana frente a menos consumo se asocia con ~16% menos riesgo de cardiopatía coronaria fatal. ^[10]
• En poblaciones con bajo consumo de pescado, más EPA+DHA y más pescado se vincularon con menos infarto de miocardio fatal, con relación dosis‑respuesta, mientras que el infarto no fatal no mostró asociación clara. ^[11]
• En algunos ensayos recientes en prevención secundaria (personas ya tratadas intensivamente), añadir suplementos de aceite de pescado no siempre redujo eventos, posiblemente por el uso de tratamientos modernos que ya bajan mucho el riesgo absoluto. ^[10]

En resumen, el beneficio más consistente del pescado se observa en la reducción de eventos fatales (muerte coronaria o muerte súbita), con evidencia robusta de distintos tipos de estudios. ^{[1] [2]}

Seguridad y mercurio: cómo elegir bien

• 🐠 Para la mayoría de adultos, los beneficios superan los posibles riesgos cuando se eligen variedades bajas en mercurio. ^[6]
• 👶🤰 Embarazo, lactancia y primera infancia: evitar pescados con alto mercurio (tiburón, pez espada, caballa gigante, blanquillo/tilefish) y limitar el total semanal; priorizar opciones bajas en mercurio. ^{[12] [13]}
• ✅ Ejemplos bajos en mercurio con buen perfil cardiaco: salmón y camarón, entre otros. ^[13]

Consejos prácticos para el día a día

• 🔄 Variedad: combine pescados grasos (salmón, sardina, caballa) con otros bajos en mercurio para equilibrar nutrientes y minimizar contaminantes. ^{[3] [13]}
• 🍳 Métodos de cocción: prefiera horno, plancha, vapor o hervido en lugar de frituras para mantener el perfil saludable de grasas. ^[14]
• 🥗 Patrón global: acompañe el pescado con verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos y aceites vegetales para potenciar el efecto cardioprotector. ^[9]

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Resumen clave

• Sí hay evidencia sólida de que el consumo regular de pescado, especialmente el rico en omega‑3, reduce el riesgo de muerte por enfermedad coronaria y muerte súbita, con beneficios observados ya con 1–2 raciones/semana. ^{[1] [2]}
• Recomendación general: incluir ≥2 raciones/semana de pescado, priorizando opciones ricas en omega‑3 y bajas en mercurio, suele ser una estrategia segura y cardioprotectora para la mayoría de adultos. ^{[3] [7]}
• Matiz importante: los suplementos de omega‑3 no siempre replican los beneficios en personas con tratamiento cardiovascular moderno, mientras que el pescado como alimento mantiene una asociación consistente con menos muertes cardiovasculares. ^{[10] [1]}

¿Le gustaría que le proponga un menú semanal con dos raciones de pescado adaptado a sus gustos y presupuesto?