Basado en CDC de EE.UU. | ¿Es cierto que el ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedad cardíaca?

Sí, el ejercicio regular se asocia de manera consistente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y otros eventos cardiovasculares. ^[1] La evidencia muestra una relación inversa: a más actividad física moderada a vigorosa, menor riesgo de cardiopatía coronaria, y la inactividad casi duplica el riesgo frente a personas activas. ^[1] Además, el ejercicio ayuda a bajar la presión arterial, el colesterol y a controlar el peso, lo que contribuye a reducir el riesgo global. ^[2]

¿Qué dice la evidencia?

• La actividad física moderada a vigorosa se relaciona con menor riesgo de cardiopatía coronaria, con múltiples estudios que demuestran esta asociación. ^[1] Las personas inactivas presentan un riesgo cercano al doble respecto a quienes realizan actividad física regular, un nivel similar a otros factores de riesgo mayores como hipertensión o tabaquismo. ^[3]
• El ejercicio regular puede reducir de forma sustancial la mortalidad por cualquier causa y la incidencia de enfermedad cardiovascular, cardiopatía coronaria y accidente cerebrovascular. ^[4] Realizar al menos 30 minutos de actividad moderada cinco días por semana se asocia con menos eventos cardiovasculares y menor mortalidad. ^[5]
• Incluso cantidades más pequeñas de actividad aportan beneficios, y “algo es mejor que nada”, con una relación dosis–respuesta favorable a medida que se incrementa la actividad. ^[6]

¿Cuánto ejercicio se recomienda?

• Para adultos, se recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (por ejemplo, caminar rápido o pedalear) o 75 minutos de actividad vigorosa (correr o nadar a ritmo alto), o una combinación equivalente. ^[7] Complementar con ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana también es aconsejado. ^[7]
• Como objetivo práctico, muchas guías sugieren 30 minutos de actividad moderada al menos 5 días por semana. ^[4] Caminar de manera enérgica es una forma simple y efectiva de cumplir estas metas. ^[6]

¿Qué tipo de ejercicio ayuda más?

• Actividad aeróbica moderada a vigorosa (caminar a paso rápido, trotar, ciclismo, natación) reduce el riesgo cardiovascular y mejora presión arterial, colesterol y control de peso. ^{[2] [4]}
• Hay indicios de que la intensidad puede aportar beneficios adicionales; ejercicios más vigorosos podrían ofrecer cardioprotección superior, siempre que sean apropiados para la condición de cada persona. ^[8] Aun así, la prioridad para la mayoría es acumular suficiente volumen semanal de actividad segura y sostenida. ^[4]
• Actividades cotidianas como jardinería, trabajo en el patio o caminatas también suman, especialmente si se realizan con regularidad. ^[9]

¿Cómo reduce el ejercicio el riesgo cardíaco?

• Mejora la función del corazón y la circulación, lo que favorece la presión arterial y el perfil lipídico. ^[2]
• Ayuda a mantener un peso saludable, disminuyendo la grasa corporal central relacionada con riesgo cardiometabólico. ^[2]
• Contribuye a la sensibilidad a la insulina y al control del azúcar, lo que también reduce riesgo cardiovascular. ^[5]

¿Es seguro empezar a hacer ejercicio?

• Para la mayoría de las personas, los beneficios superan ampliamente los riesgos cuando se comienza de forma gradual y adaptada. ^[5] Si existen afecciones cardíacas conocidas, síntomas (dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareos) o edad avanzada con sedentarismo prolongado, puede ser prudente una evaluación médica antes de actividades vigorosas. ^[5]

Plan sencillo para comenzar

• Empiece con caminatas de 10–15 minutos a paso cómodo y aumente 5 minutos por semana hasta alcanzar 30 minutos por sesión. ^[6]
• Busque llegar a 150 minutos semanales (por ejemplo, 30 minutos, 5 días). ^[7]
• Añada fortalecimiento 2 días a la semana (piernas, brazos y tronco) con bandas, pesas ligeras o ejercicios con el propio peso corporal. ^[7]
• Integre actividad en la rutina: subir escaleras, bajarse una parada antes, tareas del hogar a ritmo activo. ^[9]
• Si disfruta del ejercicio, considere intervalos de mayor intensidad para obtener beneficios adicionales, siempre progresando con seguridad. ^[8]

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Resumen clave

• La actividad física regular, de moderada a vigorosa, reduce claramente el riesgo de enfermedad cardíaca y otros eventos cardiovasculares. ^[1]
• La inactividad casi duplica el riesgo de cardiopatía coronaria frente a estar activo. ^[3]
• Apunte a 150 minutos/semana de ejercicio moderado o 75 minutos de vigoroso, más fortalecimiento 2 días, adaptando la intensidad a su condición. ^{[7] [4]}
• Algo es mejor que nada: incluso caminar a buen paso de forma habitual aporta beneficios. ^[6]

¿Le gustaría que le sugiera una rutina semanal personalizada según su nivel actual y si tiene alguna condición de salud específica?