Basado en NIH de EE.UU. | ¿Es cierto que el ejercicio intenso puede elevar el ácido úrico y desencadenar ataques de gota?

Sí, el ejercicio muy intenso puede elevar de forma transitoria el ácido úrico y, en algunas personas predispuestas, puede favorecer un ataque de gota. En cambio, el ejercicio regular y moderado suele ser beneficioso y ayuda a prevenir brotes a largo plazo. ^{[1] [2] [3]}

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Lo esencial

• Esfuerzos por encima-found del “umbral anaeróbico” (por ejemplo, series muy exigentes, sprints repetidos, HIIT de alta carga) aumentan la degradación de purinas en el músculo, elevando hipoxantina y luego ácido úrico en sangre. ^{[2] [1]}
• Sesiones submáximas y continuas (caminar, trotar suave, bici a ritmo cómodo, nadar) no elevan de forma significativa el ácido úrico durante el ejercicio. ^{[2] [1]}
• Hidratarse mal y deshidratarse durante ejercicio fuerte puede subir más el ácido úrico y facilitar ataques. La deshidratación es una causa conocida de hiperuricemia transitoria. ^{[4] [5]}
• A largo plazo, la actividad física regular y la pérdida de peso ayudan a reducir el riesgo de gota y los niveles basales de ácido úrico. ^{[6] [3] [7]}

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¿Por qué el ejercicio intenso sube el ácido úrico?

• Metabolismo de purinas acelerado: al forzar el músculo por encima del umbral anaeróbico, se degradan nucleótidos (ATP) y aumentan productos como hipoxantina, que se convierten en ácido úrico. Este fenómeno se observa cuando el esfuerzo supera ese umbral; el ejercicio aeróbico por debajo del umbral no lo causa. ^{[2] [1]}
• Uso de fibras rápidas y alta demanda energética: los protocolos de muy alta intensidad elevaron el ácido úrico hasta un 40% en estudios controlados, mientras que esfuerzos prolongados al 65% del VO2máx no lo aumentaron. ^{[1] [8]}
• Deshidratación y acidosis láctica: menos volumen plasmático y cambios en el pH favorecen concentraciones más altas de ácido úrico en sangre. La deshidratación y el ejercicio excesivo figuran como causas de hiperuricemia. ^{[4] [5]}

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¿Puede desencadenar un ataque de gota?

• Puede suceder en personas con hiperuricemia o antecedentes de gota, sobre todo si coinciden alta intensidad, deshidratación, alcohol o comidas ricas en purinas. ^{[9] [10]}
• Hospitales y guías de información al público recomiendan “ejercicio sí, pero evitar el exceso y la deshidratación” porque el sobreesfuerzo con pérdida de líquidos puede favorecer un brote. ^[11]
• Aun así, el ejercicio no es “malo” para la gota: la recomendación general es mantenerse activo, con actividades de bajo impacto y control de peso para reducir el riesgo global de ataques. ^{[3] [7]}

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Beneficios del ejercicio moderado y regular

• Baja el ácido úrico basal con el tiempo: aunque subidas agudas pueden ocurrir con alta intensidad, entrenar de forma regular se asocia a niveles más bajos a largo plazo. ^[6]
• Control del peso y del síndrome metabólico: mantener un peso saludable reduce el riesgo de gota y mejora comorbilidades. Se recomiendan caminata, bici y natación. ^[3]
• Hábitos saludables integrales: combinar ejercicio diario con dieta baja en purinas, menos alcohol (especialmente cerveza) y bebidas azucaradas ayuda a prevenir ataques. ^{[7] [12]}

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Cómo entrenar si tienes gota o ácido úrico alto

• Prioriza ejercicio aeróbico moderado: 150–300 min/semana de caminata rápida, bici o natación, y 2 sesiones de fuerza de baja a moderada carga. Mantén la intensidad por debajo del umbral anaeróbico (deberías poder hablar durante el ejercicio). ^{[2] [1]}
• Hidratación rigurosa: comienza hidratado, bebe agua regularmente durante y después del ejercicio; esto ayuda a la excreción renal de urato y evita concentraciones elevadas por hemoconcentración. ^{[4] [5]}
• Evita picos de intensidad en días de riesgo: si dormiste poco, tomaste alcohol, comiste muy salado o hace mucho calor, opta por una sesión suave. Estas condiciones pueden potenciar la hiperuricemia transitoria. ^{[4] [5]}
• Progresión gradual: si quieres hacer HIIT o sprints, introduce intervalos cortos, poca frecuencia y observa tu respuesta; suspende ante dolor articular, enrojecimiento o calor local. ^{[1] [3]}
• Control de peso y dieta: acompaña el entrenamiento con reducción de alcohol (en especial cerveza), menos carnes rojas y vísceras, y menos bebidas azucaradas; elige lácteos bajos en grasa y granos integrales. ^{[7] [13]}

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Puntos clave basados en la evidencia

• El factor crítico es la intensidad, no la duración total del trabajo. Los aumentos de ácido úrico dependen sobre todo de cuán intenso es el esfuerzo. ^[1]
• Ejercicio bajo el umbral anaeróbico no eleva el ácido úrico de manera significativa durante la sesión. ^[2]
• Actividad física regular y pérdida de peso reducen el riesgo de gota y ayudan al control del ácido úrico a largo plazo. ^{[6] [3] [7]}
• La deshidratación y el ejercicio excesivo están asociados a hiperuricemia transitoria, lo que puede precipitar un ataque en personas susceptibles. ^{[4] [5]}

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Tabla resumen: intensidad del ejercicio y ácido úrico

Tipo de ejercicio	Intensidad	Cambio agudo en ácido úrico	Impacto a largo plazo	Recomendación
Aeróbico continuo (caminar, bici suave, nadar)	Submáxima, por debajo del umbral anaeróbico	Sin aumento relevante	Tiende a bajar niveles basales	Base del plan semanal [2] [6]
HIIT/sprints/series muy exigentes	Por encima del umbral anaeróbico	Aumenta transitoriamente	Puede ser neutro o beneficioso si se programa bien	Usar con moderación y buena hidratación [1] [2]
Ejercicio en calor sin hidratación adecuada	Variable, con deshidratación	Aumento por hemoconcentración	Riesgo de brote en predispuestos	Evitar; hidratar y ajustar intensidad [4] [5]

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Cuándo consultar

• Si presentas dolor intenso, enrojecimiento y calor en una articulación (frecuente en el dedo gordo del pie), especialmente tras un esfuerzo intenso o deshidratación, busca atención médica. Ejercicio regular, control del peso y cambios dietarios son pilares para prevenir nuevos ataques. ^{[9] [3] [7]}

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Conclusión

El ejercicio no solo es compatible con la gota: es deseable. Evitar picos de intensidad y la deshidratación reduce el riesgo de aumentos agudos de ácido úrico, mientras que la actividad regular y moderada mejora el control del peso y baja el riesgo de brotes a largo plazo. ^{[1] [6] [3] [7]}