基于美国NIH资料 | 网上说乳糜泻患者不能吃大米，因为大米含有麸质，这是真的吗？

大米本身不含麸质，乳糜泻人群通常可以放心吃大米（包括糙米与野米），但需要注意加工与烹饪过程中的“交叉污染”。 ^{[1] [2]}

乳糜泻与“麸质”的基础知识

• 什么是麸质：麸质是小麦、黑麦、及大麦中的储存蛋白（如麦胶蛋白、醇溶蛋白）统称，不存在于纯天然的大米和玉米中。 ^{[3] [4]}
• 必须严格避免的谷物：小麦、黑麦、大麦及其杂交谷物（如小黑麦），以及含有麦芽（大麦来源）的加工配料。 ^[3]
• 天然可食的主食：米（含野米）、玉米、荞麦、藜麦、木薯、黍/高粱，以及标注无麸质的米粉、玉米粉等。 ^{[2] [5]}

权威共识：大米属于无麸质食物

• 多个大型临床与营养指南将米和野米明确列为“无麸质饮食可用谷物”。 ^{[1] [2]}
• 早期的人体研究也显示，米与玉米对乳糜泻受试者“无害”，而黑麦和大麦会诱发肠黏膜损伤。 ^[6]
• 因此，“大米含麸质、乳糜泻不能吃米”这一说法并不准确。 ^{[1] [2]}

为什么有人吃米仍不适？重点在“交叉污染”

• 现实中引起症状的常见原因是交叉污染：如大米在加工、包装或烹饪时，接触到含小麦/大麦/黑麦的设备、砧板、烤面包机或调味包。 ^{[7] [8]}
• 家庭与外食的实用预防要点：
  • 将无麸质食材与含麸质食材分开储存；案板、锅铲、滤网等专用分离；台面要彻底清洁。 ^[8]
  • 烤面包机、空气炸锅等容易残留面包屑的设备，建议单独准备或改用烤箱纸包加热。 ^[7]
  • 选购明确标注“无麸质”的米制品（如米粉、年糕、米饼），并仔细阅读调味料或酱包配料表，避免麦芽、麦粉、酱油（非无麸质）等来源。 ^[4]

选择和食用大米的实用建议

• 优先选择：
  • 散装原米（白米、糙米、野米）或品牌包装米；配料表只有“米”。 ^{[1] [2]}
  • 标注“无麸质”的米粉、米面、米饼干、米通等。 ^{[9] [4]}
• 慎选或避开：
  • 含“麦芽”“麦芽香精/调味”“麦粉”的米制零食、谷物棒、调味速食米等。 ^[3]
  • 餐馆的炒饭、汤饭若使用含面粉的芡汁或共锅烹饪，可能被面筋污染。 ^[7]
• 烹饪小技巧：
  • 生米清洗后，用专用锅具加水煮或电饭煲独立模式烹煮；盛装用专属饭勺。 ^[8]
  • 外带或点餐时，提前说明“需要严格无麸质、避免交叉接触”，并询问锅具与酱料。 ^[7]

额外注意：米制品吃太多的“砷”问题

• 米天然可累积无机砷；对经常大量吃米的群体（尤其儿童）需注意来源与频次，尽量多样化谷物来源（如玉米、藜麦、荞麦）。 ^{[10] [11]}
• 有研究在部分以米为主的无麸质儿童食品中检测到较高无机砷含量，但估算的日摄入仍低于安全参考值；均衡换着吃、注意产地与品类是更稳妥的做法。 ^{[11] [10]}

常见误解与纠偏

• 误解1：“米里也有麸质” → 纠偏：纯米不含麸质，问题多来自加工或烹饪过程的污染。 ^{[2] [3]}
• 误解2：“无麸质就只能吃米” → 纠偏：可以选择多样化无麸质谷物（玉米、藜麦、荞麦、木薯、高粱、苋菜籽等），更有利于营养均衡。 ^{[5] [12]}
• 误解3：“标注小麦过敏源才算含麸质” → 纠偏：麸质来源不止小麦，大麦/黑麦/麦芽也要排查，选购时需看全配料。 ^[3]

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无麸质谷物快速对比表

类别	是否天然无麸质	备注
大米/野米	是	注意加工与烹饪交叉污染；可作为主食替代。 [2]
玉米	是	玉米粉、玉米饼可选“无麸质”标注版本。 [5]
藜麦、荞麦、苋菜籽、木薯、高粱、黍/小米、苔麸	是	多样化搭配有助纤维与微量营养素摄入。 [5]
燕麦	有条件	选择“无麸质燕麦”（避免与小麦/大麦/黑麦同线污染）。 [9]
小麦、黑麦、大麦、小黑麦	否	乳糜泻人群须严格避免，包括含麦芽的配料与制品。 [3]

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关键结论

• 大米不是麸质来源，乳糜泻人群一般可以吃大米及其无麸质制品。 ^{[1] [2]}
• 真正的风险在于交叉污染与配料中的隐形麸质（如麦芽、酱油等），通过选购“无麸质”标识、分离器具与清洁流程可大幅降低风险。 ^{[7] [8] [3]}
• 建议饮食多样化：在保证无麸质的前提下，适当轮换玉米、藜麦、荞麦等，既均衡营养，也有助于降低米砷暴露的潜在担忧。 ^{[5] [11] [10]}

如果你最近吃了以米为主的餐食却仍有腹胀、腹泻或营养指标异常，可能与交叉污染或其他食物/配料有关，愿意说说你通常购买和烹饪的大米与米制品是哪些品牌和做法吗?