PubMedの資料に基づく | 鶏肉を食べると高血圧になりやすくなるというのは本当ですか？

鶏肉そのものが高血圧（血圧が高い状態）を直接起こすという明確な証拠は現時点では乏しいです。むしろ、皮を外した鶏胸肉などの「脂肪が少ない部位」は、たんぱく質源として血圧管理の食事（例：DASH食）でもよく勧められる選択肢に含まれます。 一方で、鶏肉の「加工品（ハム、ソーセージ、フライドチキンのような味付け済み商品など）」や「濃い味付け・外食のチキンメニュー」は、塩分（ナトリウム）が多くなりやすく、これが血圧上昇の主因になります。過剰なナトリウム摂取は高血圧の確かな原因であり、減塩が重要です。 ^{[1] [2]}

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鶏肉と血圧：何がわかっているか

• 総たんぱく質や肉由来たんぱく質と高血圧の関係は一貫せず、鶏肉単独で血圧を上げるという確証はありません。 中高年を含む観察研究では、総たんぱく質や動物性たんぱく質の摂取と高血圧発症は全体として明確な関連を示さない報告があります（高齢者の一部では動物性たんぱく質が高血圧リスクと関連の可能性が示唆されるが、年齢により異なるなど不均一）。 ^[3]
• 加工肉のリスクは「保存料・塩分の多さ」が中心です。 加工肉ではナトリウム（食塩）量が生肉より著しく高く、これに伴う血圧上昇が心血管リスク上昇を説明できると考えられています。 ^[4]
• 減塩が血圧管理の要です。 高血圧対策で最も確かな栄養因子はナトリウム過剰で、果物・野菜・低脂肪乳製品を増やし、ナトリウムと飽和脂肪を抑える食パターンが推奨されます。 ^[1]

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「加工鶏肉」と「生の鶏肉」の違い

• 加工品（チキンハム、ソーセージ、スパイシー味付けのチキン、惣菜・弁当のチキンなど）
  これらは保存や食感のために塩やリン酸塩などを多く含みます。ナトリウムが多い食品群は血圧上昇に結びつきやすく、減塩が重要です。 ^[5]
  実際、日常の食塩摂取源の中で「家禽（チキンなど）」カテゴリーも一定の比率を占めますが、これは下味・衣・ソースなど調理・加工時の塩分による影響が大きいです。 ^{[6] [7]}

• 未加工の鶏肉（皮なし胸肉・もも肉など）
  もともとナトリウムは多くありません。ただし、下味の塩、漬け込み、衣、ソース、外食の味付けでナトリウムが増えます。 家で調理する際は塩を控え、レモン、ハーブ、香辛料を活用することで風味を保ちながら減塩できます。 ^[2]

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エビデンスで見る「肉・たんぱく質」と血圧

• 観察研究（ロッテルダム・スタディ）：総たんぱく質、動物性、乳、肉、魚などのたんぱく質摂取と高血圧発症は全体として関連が見られず、70歳以上で動物性たんぱく質が高血圧と正に関連した可能性が示唆されました（追加の検証が必要）。 ^[3]
• ランダム化試験：肉由来たんぱく質と非肉たんぱく質の比較では、血圧に差が出なかった報告があります（被験者は正常血圧）。これは「たんぱく質源そのもの」よりも、食塩など他要因の影響が大きいことを示唆します。 ^[8]
• 食事パターンの総合効果：果物・野菜・低脂肪乳製品を取り入れ、ナトリウムや飽和脂肪を抑える食事は、血圧改善に有効とされています。 ^[1]

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高血圧を避けるための鶏肉の選び方と食べ方

• 未加工・低脂肪部位を選ぶ：皮なし胸肉、ささみなどは脂肪が少なく、血圧管理の食事に取り入れやすいです。焼く・茹でる・蒸すなど、揚げ物を避けると塩・脂肪の過剰を防げます。 ^[2]
• 味付けは減塩を意識：
  • 塩は「少量＋後がけ」にして、レモン、酢、にんにく、胡椒、ハーブ、スパイスで風味アップ。 ^[2]
  • 市販の下味済みチキン、濃いタレ（照り焼き、ガーリックソースなど）はナトリウムが多くなりがちなので頻度を控える。 ^[6]
• 加工品は頻度と量を控える：
  ハム、ソーセージ、サラダチキンの一部、惣菜チキンなどはナトリウムが高く、日常的な多量摂取は血圧上昇につながる可能性があります。 ^{[4] [5]}
• 外食・中食では「ソース別添」「薄味」を選び、スープ類（汁）を残すなどでナトリウムを減らしましょう。 ^[2]

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どれくらいの塩分が問題になるか

• ナトリウム過剰は高血圧の原因因子で、一般に食塩（NaCl）目標は1日約5〜6g程度が推奨ラインとされます（より低い方が良い人もいます）。 ^{[1] [5]}
• 実生活では、加工肉・調理済み食品・外食がナトリウム摂取の大部分を占めます。ここを減らすことが血圧対策の近道です。 ^{[6] [7]}

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まとめ

• 鶏肉＝高血圧というわけではありません。 皮なしの未加工鶏肉を、塩分を控えた調理法で食べる分には、血圧を上げやすいという根拠は限定的です。 ^{[3] [8]}
• 高血圧リスクの主因は「塩分（ナトリウム）」。 加工チキンや濃い味付けのチキン、外食メニューでナトリウム過多になりやすい点に注意が必要です。 ^{[1] [4] [6] [2]}
• 鶏肉を賢く取り入れながら、減塩・野菜や果物を増やす食事パターンを意識すると、血圧管理に役立ちます。 ^[1]

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よくある質問への簡単アドバイス

• どの部位がおすすめ？
  → 皮なし胸肉・ささみなどの赤身が中心で、下味は薄く、焼く・蒸す・茹でるが基本です。 ^[2]

• サラダチキンはOK？
  → 商品によりナトリウム量が大きく異なります。栄養表示で食塩相当量を確認し、低ナトリウムの商品やプレーン味を選ぶのがおすすめです。 ^[5]

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参考となる比較表

項目	未加工の皮なし鶏胸肉（自炊/薄味）	加工チキン（ハム、味付け惣菜、フライドなど）
ナトリウム（塩分）	低い（味付け次第でさらに低減可） [2]	高い傾向（保存・味付けで増加） [5] [6]
脂肪	低脂肪（部位選びと調理で調整）	衣・揚げ油・加工で増えることあり
血圧への影響	低ナトリウムなら影響は小さい可能性	高ナトリウムにより血圧上昇リスクが増える可能性 [1] [4]
おすすめ度	高（減塩・野菜と合わせて）	量・頻度を控えめに

上述のように、ポイントは「鶏肉の種類（未加工か加工か）」と「塩分」です。未加工の鶏肉を減塩で料理すれば、血圧管理において無理なく取り入れられます。 ^{[1] [4] [6] [2]}