¿Las ciruelas pasas ayudan a prevenir o tratar la osteoporosis?

La evidencia sugiere que el consumo diario de ciruelas pasas podría beneficiar la salud ósea en mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja, especialmente al mejorar la densidad mineral ósea (DMO) de la columna y el antebrazo y al reducir el recambio óseo, aunque no sustituye a los tratamientos médicos establecidos para la osteoporosis. ^[1] Este efecto se ha observado en ensayos clínicos controlados, pero las ciruelas pasas deben entenderse como un complemento dietético dentro de un plan integral que incluya calcio, vitamina D, ejercicio y, cuando haga falta, medicación indicada por profesionales. ^{[2] [3]}

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Qué dice la investigación clínica

• Ensayo controlado en mujeres posmenopáusicas con osteopenia: consumir 100 g diarios de ciruelas pasas durante 12 meses, junto con 500 mg de calcio y 400 UI de vitamina D, aumentó significativamente la DMO de la ulna (antebrazo) y la columna frente a un control con manzana seca. ^[1] Además, las ciruelas pasas disminuyeron marcadores de recambio óseo (fosfatasa alcalina ósea y TRAP‑5b), lo que sugiere una menor pérdida ósea. ^[1]

• Posibles mecanismos: datos preliminares indican que las ciruelas pasas podrían modular señales óseas reduciendo RANKL, aumentando OPG y disminuyendo la esclerostina, lo que favorecería menor resorción y mayor formación ósea; aunque estos cambios no siempre alcanzan significación estadística, orientan hacia un efecto protector en hueso. ^[4]

En conjunto, los estudios apuntan a un efecto positivo en la salud ósea, especialmente en la columna y el antebrazo, con reducción del recambio óseo, en mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja. ^[1] No hay evidencia suficiente para afirmar que las ciruelas pasas por sí solas prevengan fracturas o reemplazen terapias farmacológicas cuando están indicadas. ^{[2] [3]}

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Cómo encajan en las recomendaciones generales

Las guías de salud ósea recomiendan para prevenir la osteoporosis: dieta rica en calcio y vitamina D, actividad física regular, limitar alcohol y no fumar. ^[2] Estas medidas siguen siendo la base, y los alimentos funcionales como las ciruelas pasas pueden sumar dentro de una alimentación equilibrada. ^[3] Es importante recordar que, si existe osteoporosis confirmada, los objetivos del tratamiento son frenar la pérdida de hueso y prevenir fracturas, lo que a menudo requiere medicación específica además del estilo de vida saludable. ^[3]

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Cantidad y seguridad práctica

• Ración estudiada: la mayor parte de los beneficios se observaron con 100 g diarios (aprox. 8–10 ciruelas pasas) junto con suplementos de calcio y vitamina D. ^[1]
• Tolerancia: por su contenido en fibra, sorbitol y polifenoles, pueden mejorar el tránsito intestinal, pero en algunas personas causan gases o heces blandas; se puede empezar con 50 g al día y aumentar según tolerancia. ^[1]
• Equilibrio nutricional: las ciruelas pasas aportan calorías y azúcares naturales; conviene integrarlas en el plan calórico total y no reemplazar otras fuentes de nutrientes clave del hueso (lácteos o equivalentes, pescados, frutos secos, verduras). ^[2]

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Comparación: ciruelas pasas versus pilares del cuidado óseo

Estrategia	Evidencia principal	Beneficios esperados	Comentarios
Ciruelas pasas (100 g/d)	Ensayo controlado en posmenopáusicas con osteopenia. [1]	↑ DMO en columna y ulna; ↓ recambio óseo. [1]	Complemento dietético, no reemplaza medicación cuando está indicada.
Calcio y vitamina D	Recomendación estándar en salud ósea. [2] [3]	Soporte mineral y hormonal básico; prevención de déficit. [2]	Ajustar dosis a la dieta y niveles; evitar excesos. [3]
Ejercicio (carga y fuerza)	Recomendación de primera línea. [2]	↑ masa ósea y muscular; ↓ riesgo de caídas. [2]	Programas regulares y seguros según edad/condición.
Farmacoterapia (p. ej., bisfosfonatos)	Demostrada para ↑ DMO y ↓ fracturas vertebrales. [5] [6]	Reducción comprobada de fracturas en osteoporosis. [5]	Indicación médica según DEXA/FRAX y comorbilidades.

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Consejos prácticos para integrarlas

• Probar 50–100 g diarios dentro de un desayuno o merienda, con yogur o frutos secos, y evaluar tolerancia digestiva. ^[1]
• Mantener ingesta adecuada de calcio (1.000–1.200 mg/d) y vitamina D según edad y niveles, idealmente con alimentos y/o suplementos indicados por su profesional. ^{[2] [3]}
• Ejercicio: combinar actividades de impacto moderado (caminar, bailar) y fuerza para cadera y columna, evitando movimientos que aumenten el riesgo de fractura. ^{[2] [3]}
• Evaluación médica: si hay factores de riesgo o diagnóstico de osteopenia/osteoporosis, considerar densitometría ósea (DEXA) y plan individual que puede incluir medicación. ^[3]

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Conclusión

Las ciruelas pasas, consumidas diariamente en cantidades cercanas a 100 g, podrían ayudar a mejorar la densidad ósea y a reducir el recambio óseo en mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja, actuando como apoyo nutricional dentro de un enfoque integral de salud ósea. ^[1] Aun con estos resultados alentadores, no reemplazan las medidas fundamentales (calcio, vitamina D, ejercicio, evitar tabaco/alcohol) ni los tratamientos farmacológicos cuando están indicados para prevenir fracturas. ^{[2] [3]} En caso de tener diagnóstico o riesgo elevado, lo más prudente es personalizar el plan con su profesional de salud y usar las ciruelas pasas como parte de una dieta equilibrada. ^[3]