Basado en PubMed | ¿El entrenamiento de fuerza y el ejercicio de impacto mejoran la densidad ósea en personas con osteoporosis?

La evidencia indica que el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de impacto, bien planificados y adaptados, pueden ayudar a mejorar o conservar la densidad mineral ósea (DMO) en personas con osteoporosis, especialmente en cadera y columna. ^{[1] [2]} En general, los mejores resultados se observan con programas “combinados” que incluyen fuerza más actividades con carga mecánica (peso del cuerpo y cierto impacto), en lugar de hacer solo una modalidad. ^[2] Además de la DMO, este tipo de ejercicio mejora la fuerza muscular y el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de caídas y fracturas. ^[3]

Por qué el ejercicio ayuda al hueso

• El hueso responde a la carga mecánica: el esfuerzo de los músculos sobre el hueso y los pequeños impactos activan el recambio óseo y favorecen el mantenimiento de la masa ósea. ^[4]
• El entrenamiento de fuerza (pesas libres, bandas, máquinas o peso corporal) fortalece músculos y tendones y puede apoyar la densidad ósea, con especial utilidad en la musculatura de la espalda y la cadera. ^{[1] [5]}
• Los ejercicios que soportan el peso del cuerpo (caminar, subir escaleras, baile, trote, saltar la cuerda) también contribuyen a mantener o aumentar la DMO, ajustando la intensidad al perfil de riesgo. ^{[3] [6]}

Qué dice la investigación clínica

• En mujeres posmenopáusicas, un metanálisis encontró que los programas con “carga mixta” (p. ej., caminar/trotar y subir escaleras combinados con ejercicios de alta magnitud como fuerza) fueron efectivos para preservar o aumentar la DMO en columna lumbar y cuello femoral. ^[7]
• En ese mismo análisis, los protocolos de impacto aislado (solo saltos u “impacto raro”) no fueron efectivos por sí solos, lo que apoya combinar fuerza con actividades de carga. ^[7]
• Otro metanálisis con 24 ensayos mostró que los programas combinados de fuerza más impacto/soporte de peso aumentaron significativamente la DMO en cadera y columna, mientras que la fuerza por sí sola mostró efectos positivos pero no siempre significativos. ^[2]

Recomendaciones prácticas y seguridad

• Es recomendable personalizar el programa con un profesional (fisioterapeuta o entrenador con experiencia en osteoporosis) para adaptar cargas, técnica y progresión, sobre todo si hay dolor o fracturas previas. ^{[1] [8]}
• Los ejercicios con soporte de peso pueden ser de alto impacto (trote, saltos, subir escaleras, tenis) o de menor impacto (caminar, elíptica, escaladora), eligiendo la modalidad según el riesgo individual. ^{[9] [3]}
• En personas con mayor riesgo de fractura vertebral, puede ser más seguro comenzar con bajo impacto y progresar con vigilancia, priorizando técnica y control postural. ^[1]

Cómo estructurar un programa efectivo

• Entrenamiento de fuerza: 2–3 días por semana, priorizando grandes grupos musculares con énfasis en columna, cadera y piernas (sentadillas, zancadas, remo, press), usando pesas, bandas o máquinas. ^{[1] [4]}
• Volumen e intensidad: realizar 3–5 series de 6–12 repeticiones por ejercicio, con una carga que supere las demandas de la vida diaria para estimular el hueso, manteniendo una técnica segura. ^[10]
• Carga con impacto: incluir componentes como subir escaleras, caminatas vigorosas o trote suave si es apropiado; ejercicios como zancadas con paso, step-ups o pequeños saltos pueden incorporarse de forma progresiva. ^{[4] [3]}
• Trabajo específico por zonas: para mejorar cadera y columna, los ejercicios deben cargar esas áreas (por ejemplo, sentadillas profundas o zancadas correctas cuando son seguras). ^[4]
• Equilibrio y postura: integrar ejercicios de equilibrio (p. ej., taichí o yoga adaptado) para reducir caídas, y trabajo de extensores dorsales para la postura. ^{[11] [1]}

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Tabla resumen: qué funciona y para quién

Modalidad	Evidencia sobre DMO	Zonas más beneficiadas	Recomendado para
Fuerza + impacto/soporte de peso (programas combinados)	Mejora significativa o preservación de DMO	Columna lumbar y cuello femoral	Posmenopausia, osteoporosis con riesgo controlado
Fuerza sola	Efecto positivo, a veces no significativo	Columna y cadera	Personas que no toleran impacto o como fase inicial
Impacto solo (saltos u “impacto raro”)	No consistente en aumentar DMO		Generalmente no recomendado como única estrategia

^{[2] [7]}

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Consejos para empezar con seguridad

• Consulte con su profesional de salud antes de iniciar o cambiar su rutina de ejercicio, especialmente si tiene dolor o fracturas previas. ^[9]
• Progrese gradualmente: comience con bajo impacto y aumente intensidad si hay buena tolerancia y aprobación clínica. ^[3]
• Priorice técnica y alineación: una buena forma es clave para evitar lesiones y maximizar el estímulo óseo. ^[8]
• Combine con hábitos óseos saludables: suficiente ingesta de calcio y vitamina D, evitar tabaco y moderar alcohol, y mantener el peso corporal saludable. ^[12]

Conclusión

En conjunto, la fuerza y las actividades con soporte de peso e impactos controlados, cuando se combinan y se adaptan a la persona, parecen ser de las estrategias de ejercicio más efectivas para mantener o mejorar la densidad ósea en osteoporosis. ^[2] La combinación de entrenamiento de fuerza y carga mecánica específica para cadera y columna ofrece beneficios superiores a realizar solo una modalidad. ^[7] Además, estos programas aportan mejoras en equilibrio y fuerza que pueden disminuir el riesgo de caídas, un factor crítico en la prevención de fracturas. ^[3]