Basado en NIH de EE.UU. | ¿Es cierto que comer huevos fortalece los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis?

Comer huevos puede aportar nutrientes útiles para la salud ósea, pero por sí solos no “fortalecen” los huesos ni reducen de forma directa y comprobada el riesgo de osteoporosis. Lo que sí sabemos es que una alimentación equilibrada con suficiente calcio, vitamina D y proteína, junto con ejercicio y hábitos saludables, es la base para cuidar los huesos. ^{[1] [2]}

Qué aportan los huevos a los huesos

• Proteína de alta calidad: La proteína suficiente favorece la masa ósea y muscular, y en personas mayores se asocia con menor pérdida ósea y mejor recuperación tras fractura, siempre que el calcio de la dieta sea adecuado. Una ingesta adecuada de proteína, junto con calcio y vitamina D, puede reducir la pérdida ósea relacionada con la edad y el riesgo de fractura. ^{[3] [4]}
• Vitamina D en pequeña cantidad: Un huevo grande (con yema) aporta una cantidad modesta de vitamina D comparado con alimentos grasos de pescado o productos enriquecidos, por lo que puede sumar pero rara vez alcanza los requerimientos diarios. En listados dietéticos para salud ósea, el huevo aparece como fuente menor de vitamina D. ^[5]
• Otros nutrientes: Colina y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales pueden contribuir a una dieta completa, pero su impacto específico sobre la densidad mineral ósea es indirecto. El efecto beneficioso principal del huevo en hueso se explica sobre todo por su proteína, más que por ser fuente principal de calcio o vitamina D. ^{[3] [5]}

Lo que dice la evidencia sobre dieta y osteoporosis

• Equilibrio de nutrientes: La combinación de calcio, vitamina D y proteína es clave para el mantenimiento y la mineralización ósea. ^{[6] [4]}
• Patrón dietético global: Un patrón saludable con lácteos (preferentemente bajos en grasa), frutas, verduras y fuentes adecuadas de proteína (p. ej., pescado, aves, legumbres, huevos, tofu) se relaciona con mejor salud ósea. ^[4]
• Proteína y calcio van de la mano: Una ingesta alta de proteína sin suficiente calcio puede asociarse con mayor riesgo de fracturas en mujeres posmenopáusicas; el riesgo no aparece cuando el calcio es adecuado. ^[7]
• Huevos y fracturas: La evidencia directa que relacione el consumo de huevos con menor riesgo de fractura es limitada y no concluyente. En un estudio caso‑control en adultos mayores, el consumo de huevos no se asoció con el riesgo de fractura de cadera. ^[8]

¿Cuántos huevos y cómo integrarlos?

No existe una “dosis” de huevos para fortalecer los huesos, pero pueden ser parte de un plan equilibrado: incluir 1 huevo al día o 7 por semana puede ser razonable para muchas personas, ajustando según colesterol LDL, diabetes y recomendaciones individuales. ^[4]

• Combine el huevo con alimentos ricos en calcio (por ejemplo, yogur o queso bajos en grasa, o bebidas vegetales fortificadas) y una fuente adicional de vitamina D (p. ej., pescado azul o alimentos fortificados). Así maximiza la absorción de calcio y el beneficio de la proteína. ^{[6] [5]}
• En Corea y otros recursos clínicos, se aconseja asegurar proteína en cada comida con opciones como carne magra, pescado, huevos o tofu como parte de la dieta para osteoporosis. Esto ayuda a mantener masa muscular y ósea. ^[9]

Recomendaciones prácticas para huesos fuertes

• Calcio: Apunte a un aporte suficiente con lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde y alimentos fortificados, o suplementos si hace falta. ^{[6] [10]}
• Vitamina D: La dieta y la síntesis cutánea por el sol suelen ser insuficientes en mayores; valorar alimentos fortificados o suplementos según indicación clínica. ^[6]
• Proteína: Procure proteína adecuada diariamente; en mayores, una ingesta algo superior a la recomendación mínima puede ser útil bajo control profesional. ^[3]
• Estilo de vida: Ejercicio regular (fuerza y equilibrio), no fumar y moderar alcohol reducen el riesgo de fracturas y mejoran la salud ósea. ^{[1] [11]}

Conclusión

• Los huevos pueden formar parte de una dieta saludable para los huesos gracias a su proteína y pequeña contribución de vitamina D, pero no son un “protector” óseo por sí mismos. ^{[5] [3]}
• Para reducir el riesgo de osteoporosis, es más eficaz asegurar suficiente calcio, vitamina D y proteína en el conjunto de la dieta, realizar actividad física y mantener hábitos saludables. ^{[1] [4]}

¿Le gustaría que revisemos juntos su ingesta aproximada de calcio, vitamina D y proteína para darle un plan sencillo y adaptado a su día a día?