Basado en NIH de EE.UU. | ¿Es cierto que el consumo de café aumenta el riesgo de osteoporosis o agrava la pérdida de masa ósea?

El café y la salud ósea: lo que dice la evidencia

La evidencia sugiere que un consumo moderado de café (alrededor de 2–3 tazas al día) generalmente no causa osteoporosis ni una pérdida de masa ósea significativa en adultos con una ingesta adecuada de calcio y vitamina D. ^[1] Sin embargo, consumos altos y sostenidos de cafeína (≈ más de 3–5 tazas de café al día) pueden asociarse con menor densidad mineral ósea en algunos grupos, especialmente en mujeres y personas mayores con ingestas bajas de calcio, lo que podría aumentar el riesgo de fracturas. ^{[2] [3]}

Cómo podría afectar la cafeína al hueso

• Absorción de calcio: cantidades grandes de cafeína pueden disminuir la absorción del calcio intestinal, lo que con el tiempo puede contribuir al adelgazamiento óseo si la dieta es deficiente en calcio. ^{[4] [5] [6]}
• Excreción de calcio: la cafeína puede aumentar ligeramente la pérdida de calcio en la orina, aunque este efecto suele ser pequeño y se compensa con suficiente calcio dietario. ^[7]
• Desplazo de bebidas saludables: en algunas personas, tomar bebidas con cafeína desplaza leche u otras fuentes de calcio y vitamina D, lo que puede perjudicar la salud ósea. ^[7]

¿Qué muestran los estudios?

• Consumo moderado: con 2–3 tazas al día, no se observa un efecto perjudicial relevante en la salud ósea cuando la dieta cubre el calcio necesario. ^[1]
• Consumo alto: algunos estudios observacionales relacionan 5 o más tazas diarias con menor densidad ósea en ciertos grupos de mujeres, aunque el aumento de la ingesta de calcio puede mitigar ese posible efecto. ^[2]
• Fracturas: un metanálisis en población general encontró que, en mujeres, el mayor consumo de café se asoció con un riesgo ligeramente mayor de fracturas (RR≈1,14), mientras que en hombres se observó un riesgo menor; los autores pidieron más estudios de calidad para confirmar estas diferencias. ^[8]
• Estudios clásicos en mujeres: trabajos poblacionales muestran resultados mixtos; en mujeres mayores con equilibrio de calcio más frágil, la ingesta elevada de cafeína podría asociarse a pérdidas óseas modestas, pero la cafeína no emerge consistentemente como un factor independiente cuando se ajusta por edad, tabaquismo, IMC y actividad física. ^[9]

Cuánto café se considera “demasiado”

• Instituciones clínicas señalan que más de 3 tazas de café al día puede considerarse “exceso” de cafeína para la salud ósea, especialmente si el calcio dietario es bajo. ^{[3] [10]}
• Otros recursos señalan que a partir de 5 tazas diarias se han visto asociaciones con menor densidad ósea en algunos grupos de mujeres. ^[2]
• En resumen, mantenerse en el rango de 2–3 tazas/día y asegurar suficiente calcio y vitamina D suele ser una práctica segura para el hueso. ^[1]

Quiénes deberían ser más cautos

• Mujeres posmenopáusicas: por cambios hormonales, el balance de calcio es más vulnerable; un consumo alto de cafeína podría tener más impacto si la ingesta de calcio es insuficiente. ^{[9] [8]}
• Adultos mayores: la absorción y el balance de calcio disminuyen con la edad; conviene evitar consumos altos de café y priorizar suficiente calcio y vitamina D. ^[9]
• Personas con ingesta baja de calcio o vitamina D: la combinación de poca ingesta de calcio y alta cafeína puede favorecer la pérdida ósea. ^{[3] [4]}

Recomendaciones prácticas para proteger el hueso

• Mantén el café en moderación: apunta a 2–3 tazas al día si no hay otras contraindicaciones. ^[1]
• Asegura calcio y vitamina D: una dieta rica en calcio y vitamina D es clave para prevenir la osteoporosis. ^{[11] [12] [13]}
• Equilibra la dieta: evita exceso de sodio y alcohol, y no fumes; estos factores sí están claramente asociados con peor salud ósea. ^{[3] [11]}
• Ejercicio regular: actividad con carga (caminar, subir escaleras, ejercicios de fuerza) ayuda a mantener y mejorar la masa ósea. ^[11]
• Si tomas mucho café: considera reducir tazas o usar parte descafeinado, y prioriza fuentes de calcio (lácteos, bebidas fortificadas, verduras de hoja) para compensar. ^{[2] [1]}

Conclusión

En la mayoría de las personas, el consumo moderado de café no aumenta de forma significativa el riesgo de osteoporosis si la dieta aporta suficiente calcio y vitamina D. ^[1] Cuando el consumo es alto (más de 3–5 tazas/día), podría haber un efecto negativo modesto en algunos grupos, sobre todo en mujeres y adultos mayores con ingesta baja de calcio, y conviene ajustar el consumo y optimizar la nutrición. ^{[2] [3] [8]}

¿Te gustaría contarme cuántas tazas de café sueles tomar al día para ajustar juntos una recomendación personalizada?