基于PubMed资料 | 骨质疏松患者坚持进行负重与阻力训练，是否确实能提高骨密度并降低骨折风险？

坚持进行负重与阻力训练，对多数骨质疏松或骨量减少的人来说，有望带来小幅但有意义的骨密度提升，并可通过增强肌力与平衡能力间接降低跌倒与骨折风险；不过，仅靠运动直接减少骨折的证据目前仍有限，最好与药物、营养和防跌策略综合管理。 ^{[1] [2]}

为什么负重与阻力训练有效

• 机械负荷刺激骨改建：当肌肉对骨骼产生牵拉或足底与地面产生冲击时，会触发骨形成信号，从而减缓或逆转骨流失。这就是“负重”（如步行、爬楼、跳跃等）与“阻力训练”（如自由重量、弹力带、器械或自体重）的生物学基础。 ^{[3] [4]}
• 证据小结：系统综述显示，绝经后人群通过持续6–24个月的适度到高强度运动，脊柱和股骨颈骨密度可出现小幅、部位特异性的增长或减缓下降。总体幅度不大，但统计学上显著，且在功能上可能重要。 ^[1]

证据有多强

• 随机对照试验与荟萃分析：综合43项随机对照试验（4320名参与者）的分析提示，针对股骨颈，非负重的高力学强度下肢渐进性阻力训练（progressive resistance training, PRT）最有效；对腰椎，组合运动方案（负重有氧+阻力+平衡/柔韧）最有利。 ^[1]
• 对骨折的直接证据：在纳入的研究中，运动对骨折事件的总体影响未显示出显著降低趋势（合并比值比约0.61，置信区间跨1）。这提示样本量与随访时长可能不足，或运动干预的异质性较大。 ^[1]
• 现实世界的功能获益：为期12个月的社区多模式方案（高速度/功率型PRT+负重冲击+挑战性平衡训练）可带来股骨颈与腰椎骨密度约1%左右的净增，同时显著提高肌力、下肢功率与动态平衡，虽未在当期降低跌倒率，但这些改善被认为与未来跌倒/骨折风险下降相关。 ^[5]

建议采用的运动类型与频次

• 负重有氧
  • 内容：快走、爬楼、舞蹈、低冲击有氧、椭圆机、园艺等，能对下肢和脊柱骨骼施加轴向负荷。建议多数周日进行，累计每周≥150分钟中等强度为宜，并尽量包含上坡/爬楼或短时高强度段以提升刺激。 ^{[6] [7]}
• 渐进性阻力训练（PRT）
  • 内容：自由重量、器械、弹力带或自体重动作（深蹲、硬拉变式、台阶踏步、划船、推拉等），重点覆盖髋、膝、踝与背伸肌群。每周2–3次，每次针对大肌群完成3–5组×6–12次，随能力逐步加重或增加弹力带张力。 ^{[4] [7]}
• 冲击/着地刺激（视风险选择）
  • 内容：弓步、踏台、原地小幅度跳跃或快速方向变换等；对于骨折高危者可从低冲击开始，逐步提高强度。 ^{[8] [9]}
• 平衡与柔韧
  • 内容：太极、单脚站立、动态平衡步伐训练与脊柱周围肌群柔韧性练习；有助于减少跌倒风险。 ^[10]

安全要点与禁忌

• 个体化评估：若已发生椎体或髋部骨折、存在显著疼痛、严重驼背或神经压迫症状，应先由康复治疗师或熟悉骨质疏松的教练进行评估与动作矫正。 ^[2]
• 保护脊柱：避免高风险动作（如深度屈腰扭转、爆发性弯腰负重），以“背部伸展、髋主导”的运动模式替代（例如硬拉采用髋铰链，抱胸挺背起身）。 ^[2]
• 负荷渐进：遵循“量 强度 复杂度”循序增加，以不诱发或加重疼痛为前提。 ^[4]
• 跌倒防护：在进行平衡和冲击训练时，选择有软垫、扶手或同伴保护的环境。 ^[10]

结合全程管理，放大获益

• 营养支持：充足蛋白质、钙和维生素D有助于骨改建和肌肉合成，与运动协同促进骨骼强度。 ^[6]
• 药物治疗：对明确骨质疏松（T≤−2.5）或既往脆性骨折者，应与医生讨论抗骨质疏松药物（如双膦酸盐、地诺单抗或合成代谢制剂等），在药物基础上配合运动通常能获得更稳健的骨密度改善与骨折风险降低。 ^[1]
• 长期坚持：骨骼对机械负荷的适应是“用进废退”，停止运动后收益会逐步消退，因此需要长期、终身化的活动习惯。 ^[1]

实操范例（入门到进阶）

• 每周安排（示例）
  • 负重有氧：快走或爬坡步行30–45分钟，3–5天/周，在体力允许时加入10–15分钟的上坡或阶梯段。 ^{[6] [7]}
  • 阻力训练：每周2–3天，覆盖下肢与背部
    • 下肢：深蹲/坐立、台阶踏步、弹力带髋外展/后伸，6–12次×3–5组，感觉略吃力但可完成。 ^{[4] [7]}
    • 背部与上肢：弹力带划船、墙推/哑铃推举、弹力带下拉、Y/T/W肩胛稳定，6–12次×3–5组。 ^[4]
  • 平衡与柔韧：太极或平衡步伐训练10–15分钟，2–3天/周。 ^[10]
• 进阶思路
  • 当同一重量可轻松完成12次以上且动作稳定，小幅增加重量或增加组数；对步行可加入间歇快走或上坡。 ^[7]
  • 对骨密度刺激更强的阶段，可在专业指导下加入小幅度跳跃或更高速度的力量输出训练（功率型PRT），以提高下肢爆发力与动态平衡。 ^[5]

期待效果与现实预期

• 骨密度：在6–12个月内，腰椎或股骨颈骨密度常见变化幅度约0.5%–3%，多为小幅增益或延缓下降，且具有部位特异性。 ^{[1] [5]}
• 功能与风险：肌力、下肢功率、平衡与步态通常会改善，这些共同作用有望减少跌倒并从而间接降低骨折风险，但现有研究对“骨折事件”的直接降低尚未一致证实。 ^{[5] [1]}

---

关键信息小结

• 负重与阻力训练可以小幅提升或维持骨密度，效果以腰椎与股骨颈更为明确，且对肌力与平衡的改善稳定可见。 ^{[1] [5]}
• 仅靠运动直接减少骨折的证据尚不足，但通过减少跌倒危险因素，总体上仍被广泛推荐为骨质疏松管理的核心组成部分。 ^{[1] [2]}
• 最佳策略是与药物治疗、营养补充与防跌措施联合，并在专业人员指导下安全、渐进地长期坚持。 ^{[1] [2]}