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2026年2月17日5分钟阅读

基于美国NIH资料 | 得了心脏病就不能运动，这是真的吗？

核心要点:

得了心脏病并不等于不能运动。多数稳定患者在医生评估下制定个体化运动处方，以中等强度有氧为主并配合力量、柔韧和平衡训练，既安全又能改善症状与体能、降低复发风险。急性期或症状不稳定者宜参加心脏康复，并密切留意胸痛、气短、心悸等预警信号及时停下就医。

得了心脏病一般并不等于不能运动。多数情况下，只要方式和强度合适，运动不仅是安全的，还可能帮助减轻症状、提高体力、降低再次发作和死亡的风险。运动需要个体化设计，结合病情、用药和体能，循序渐进更安全。 [1] 许多研究提示，有氧运动联合适量的力量、柔韧和平衡训练，对冠心病、心力衰竭和心脏移植后的人群都有益处。 [1] 同时，规范的运动处方会明确“运动方式、强度、时长和频次”，并尽可能通过评估来确定安全区间。 [2]

为什么心脏病更需要动起来

  • 心肺功能改善：规律的耐力运动能让心脏更有效率地利用氧气，促进血液循环，从而减轻日常活动时的气短与疲劳。 [3] 逐步增加的活动让心脏“适度受训”，但应避免“过度用力”。 [3]
  • 风险因素控制：运动有助于控制血压、血脂、血糖和体重，从长期看与更低的心血管事件风险相关。 这类获益已在大量人群与心血管病人群中得到验证。 [1]
  • 生活质量提升：力量与柔韧训练配合有氧训练，可改善肌耐力、平衡与灵活性，让日常生活更从容。 [1]

谁需要更谨慎

  • 急性期或症状不稳定者（如不稳定心绞痛、急性心梗后早期）更适合在医生指导下进入心脏康复项目，逐步恢复。 [1]
  • 既往有严重心律失常、心力衰竭未稳定、严重瓣膜病、未控制的高血压等，建议先做评估，再制订运动计划。 很多情况下需要进行运动试验评估安全强度。 [2]

安全运动的总体框架

  • 个体化处方：为确保安全与有效，运动处方应明确“方式、强度、时长、频次”，并尽量以功能评估（如运动试验、无氧阈估计）来界定强度。 [2]
  • 康复路径：急性综合征后人群更适合参加结构化的心脏康复项目；慢性稳定者则可以长期坚持居家为主的计划，必要时定期复评。 [1]
  • 综合训练：核心仍是有氧运动，同时建议配合适量的阻力（力量）、柔韧与平衡训练，以获得更全面的获益。 [1]

推荐的运动类型与安排

  • 有氧优先：步行、慢骑、游泳、舒缓慢跑等都是良好选择，入门门槛低、容易量化、便于坚持。 [3] 这些活动容易通过时间与步速来控制强度，更符合心脏安全需要。 [2]
  • 频次与时长：每周至少3–4天开始更稳妥，配合热身5分钟（如轻度步行与拉伸），逐步延长至单次20–40分钟，视耐受而定。 [3] 通过“间歇 休息 再继续”的方式，循序渐进更安全。 [4]
  • 热身与放松：每次运动前后都应安排5–10分钟的热身和整理活动，帮助心脏与肌肉平稳过渡。 这一步对预防不适很关键。 [3] [5]

如何把控运动强度

  • 主观感觉法：以“微喘但能说话”为宜，避免剧烈气促、胸闷或明显心悸。
  • 心率/负荷：在专业评估条件允许时，用运动试验确定安全心率区间与无氧阈，强度控制更精准。 这种做法能同时提升安全性与训练效率。 [2]
  • 分段累积：从10分钟开始，分2–3段完成总时长，耐受良好后再逐步延长连续时间。 [5]

什么时候要立刻停下

出现下列任一情况应立即停止并联系医生或遵医嘱就医：胸部压榨性疼痛（可放射到手臂、颈部或下颌）、明显气短、心悸不适、头晕或近乎晕厥、出冷汗或面色苍白、上腹胀痛或消化不良样不适、肢体麻木等。 [6] 若既往有心绞痛，若疼痛强度加重、出现更频繁或持续更久，也提示病情可能在变化，需要及时反馈给医生。 [6]

力量训练与高强度活动能不能做

  • 力量训练：在稳定期、经评估后，通常可以加入中等强度的全身性力量训练，次数与重量从低开始，注重呼吸与动作规范，避免憋气。 力量训练应作为有氧训练的补充，而非替代。 [1]
  • 高强度与竞技：竞技性、对抗性强或使血压心率骤升的运动可能并不适合大多数心脏病人群，尤其在术后或病情未稳定时更应回避，由专业人员评估后再决定是否尝试。 [7] 对缺血性心脏病而言，等到心血管系统充分适应后，是否加入更激烈的项目应由医生综合裁量。 [2]

实用入门步骤

  1. 医嘱先行：与医生或康复团队确认当前状态是否适合开始或升级运动。 必要时进行一次运动试验以明确安全强度。 [2]
  2. 低强度起步：从散步开始，先做足热身；每周3–4次，每次10–20分钟，逐渐延长。 [3]
  3. 观察身体信号：任何不适按“停、休、评估”的原则处理，必要时就医。 [6]
  4. 配合日常：充分补水、分段完成、上肢与下肢交替用力、增加休息间隔，有助于提升安全与耐受。 [4] [5]

常见误区澄清

  • “静养才安全”：长期不动会导致体力下降、血栓风险上升、血糖血脂更难控制，反而不利。 多数稳定的心脏病人群更适合“动得科学”。 [1]
  • “感觉好就猛练”：运动应按处方循序渐进，强度与时长都需逐步增加，以避免诱发症状或心律问题。 [2]
  • “只做有氧就够了”：加入力量、柔韧和平衡训练可以补充心肺之外的功能，帮助更好地回归生活与工作。 [1]

参考强度与安排一览（示例）

  • 有氧：步行/骑行/游泳，目标为中等强度（微喘能说话），每周3–5天，每次20–40分钟，逐步累积至每周150分钟左右，按个体耐受调整。 [3] [1]
  • 力量：每周2天左右，8–10个大肌群，轻重量多次数开始，避免憋气，症状稳定后在指导下逐步进阶。 [1]
  • 柔韧与平衡：每周2–3天，作为热身与整理活动的一部分；年长者更需重视平衡练习以减少跌倒风险。 [1]

何时考虑参加心脏康复

若近期发生过心梗、支架/手术治疗、心衰加重或对自我锻炼拿不准时，可考虑进入专业的心脏康复项目。 心脏康复能在监护与教育下，提供安全评估、运动训练、风险因素管理与心理支持。 [1] 对很多冠心病人群，康复后的居家长期计划能带来持续获益。 [1]

温馨提醒：运动带来的好处通常是长期累积的，只要把安全放在首位、从小步开始并坚持下去，多数心脏病人群都可以“动得更健康”。 😊 [1] [3] [2] [4] [6] [5]

相关问题

我可以做哪些低强度有氧？→关于力量训练，你的意见相反吗？→做运动前需要做哪些心脏评估？→

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来源

  1. 1.^abcdefghijklmnopExercise in cardiovascular diseases.(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. 2.^abcdefghiExercise prescription.(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. 3.^abcdefghMantenerse activo cuando se tiene una cardiopatía: MedlinePlus enciclopedia médica(medlineplus.gov)
  4. 4.^abcMantenerse activo cuando se tiene una cardiopatía: MedlinePlus enciclopedia médica(medlineplus.gov)
  5. 5.^abcdMantenerse activo cuando se tiene una cardiopatía: MedlinePlus enciclopedia médica(medlineplus.gov)
  6. 6.^abcdMantenerse activo cuando se tiene una cardiopatía: MedlinePlus enciclopedia médica(medlineplus.gov)
  7. 7.^↑심장 시술 후 쉽게 따라 하는 심장 건강 운동 | 건강TV | 건강정보(amc.seoul.kr)

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