Basado en NIH de EE.UU. | ¿Es cierto que comer pollo aumenta la presión arterial y empeora la hipertensión?

Comer pollo en sí no aumenta la presión arterial ni empeora la hipertensión cuando se eligen cortes magros y se cocina de forma saludable; al contrario, el pollo sin piel forma parte de los alimentos recomendados en patrones alimentarios para controlar la presión. ^[1] Lo que suele elevar la presión no es el pollo magro en sí, sino el exceso de sodio, las grasas saturadas/trans y las preparaciones como frituras o productos procesados. ^{[2] [3]}

Qué dicen las guías y patrones dietéticos

• Elección de proteínas magras: Se recomienda preferir proteínas magras como pescado, pollo sin piel, carnes muy magras y lácteos bajos en grasa dentro de una dieta para la presión arterial. ^[1] Estas opciones ayudan a limitar grasas saturadas, que se asocian con salud cardiovascular desfavorable. ^[1]
• Métodos de cocción saludables: Asar a la parrilla/brasas, hervir u hornear el pollo y evitar salsas cremosas o ricas en grasa es la forma aconsejada de prepararlo para cuidar la presión. ^[4] Limitar alimentos fritos y procesados también es clave para la hipertensión. ^[5]
• Plan DASH: El plan de alimentación DASH, eficaz para bajar la presión, incluye pescado, aves y carnes magras dentro de una pauta rica en frutas, verduras, granos integrales y baja en sal. ^[2] DASH recomienda porciones controladas de carnes magras/aves como parte de una dieta equilibrada. ^[6]

El papel del sodio y las grasas

• Sodio (sal): El consumo excesivo de sodio eleva el riesgo de hipertensión y de empeorar su control. ^[2] Muchas preparaciones con pollo “listo para comer” (marinados, empanizados, embutidos de pollo, fiambres) pueden ser altas en sodio y conviene revisarlas o evitarlas. ^[7]
• Grasas y frituras: Frituras y salsas ricas en grasa convierten al pollo en una opción menos saludable; retirar la piel y evitar frituras reduce calorías y grasa. ^[8] Limitar alimentos fritos y procesados ayuda a la presión arterial. ^[5]

Qué muestra la investigación

• Proteína animal en general: En adultos mayores, una ingesta elevada de proteínas animales podría asociarse con mayor riesgo de hipertensión, aunque los hallazgos no son uniformes y requieren más investigación. ^[9] En otras cohortes no se observó relación clara entre proteína total o por tipo y el desarrollo de hipertensión en la población global. ^[9]
• Proteína vegetal: A mayor consumo de proteína vegetal se observaron descensos modestos de la presión a 5 años en hombres mayores, lo que sugiere un beneficio de aumentar fuentes vegetales. ^[10]
• Componentes específicos del pollo: En un ensayo pequeño, un hidrolizado de colágeno de pollo mostró mejoras en rigidez arterial y reducciones de presión en personas con presión alta leve, lo que indica que ciertos péptidos podrían tener efectos vasculares favorables; sin embargo, esto no equivale a “comer más pollo”, sino a un ingrediente específico probado en condiciones controladas. ^[11] Por tanto, no hay evidencia de que el pollo magro y sin piel eleve la presión; la preparación y el patrón dietético global son más determinantes. ^{[4] [2]}

---

Recomendaciones prácticas

• Elija cortes magros: Pechuga o muslo sin piel. ^[1] Quite la piel antes de comer para reducir grasas. ^[8]
• Cocine sin fritura: Horneado, hervido, plancha o parrilla; evite empanizados y salsas cremosas. ^[4] Use hierbas, limón, ajo, especias sin sal en lugar de aderezos salados. ^{[4] [2]}
• Controle el sodio: Revise etiquetas en productos marinados, nuggets, salchichas o fiambres de pollo, que suelen tener sal añadida. ^[7] En casa, limite la sal y prefiera mezclas de condimentos sin sodio. ^[2]
• Integre el pollo en un patrón DASH: Acompáñelo con vegetales, granos integrales y legumbres, y mantenga porciones moderadas. ^[6] Reduzca carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas para mayor beneficio. ^[6]
• Equilibrio de proteínas: Considere aumentar fuentes vegetales (legumbres, frutos secos, soja) que se asocian a mejores perfiles de presión en el tiempo. ^[10] Mantener variedad de proteínas magras favorece el control de la presión. ^[6]

---

Tabla rápida: pollo y presión arterial

Aspecto	Recomendado	Evitar o limitar
Corte	Pollo sin piel (pechuga/muslo) [1]	Piel, porciones grandes y frecuentes de carnes grasosas [1]
Cocción	Hornear, hervir, parrilla/plancha [4]	Frituras, empanizados, salsas cremosas [5] [8]
Sodio	Condimentos sin sal, hierbas y especias [2]	Marinados salados, fiambres/embutidos de pollo, comidas listas altas en sal [7]
Patrón dietético	Integrar en plan DASH con muchas verduras/frutas y granos integrales [6]	Dietas altas en sal, fritos y procesados [2]

---

Conclusión

• No hay evidencia de que el pollo magro y sin piel, preparado de manera saludable, aumente la presión arterial; de hecho, se recomienda como fuente de proteína magra dentro de dietas para la hipertensión. ^{[1] [4]} Lo que puede empeorar la presión es el exceso de sodio y las preparaciones fritas o ultra procesadas asociadas al pollo. ^{[5] [2]}
• En personas mayores, una alta ingesta global de proteína animal podría relacionarse con mayor riesgo de hipertensión, por lo que un equilibrio con más proteínas vegetales puede ser beneficioso. ^{[9] [10]}

¿Sueles comer el pollo frito, marinado o en productos procesados, o más bien asado y sin piel?